A modo de introducción

 

Un acercamiento

Nadie puede discutir hoy que la obesidad es un estado de salud no normal. Las causas de esta anormalidad deben buscarse tanto en las condiciones culturales de las dife­rentes épocas y países como en las actitudes personales.

La obesidad es, por su frecuencia, una de las enfer­me­dades más comunes en el ser humano y por los trastornos que produce, también una de las más preocupantes. Es uno de los problemas de salud más antiguos señalados en la histo­ria de la humanidad (se han encontrado casos hasta en la Edad Media) y se ha mantenido, como sabemos, hasta la actualidad. Con la aparición de la tecnología el problema se ha agravado, ya que produjo la aparición de alimentos sumamente refinados y aún modificados en su calidad y en su valor nutritivo.

El confort que se sumó a la tecnología provocó además un aumento en el sedentarismo, al disminuir la actividad física. Así, el individuo almacena energía en forma de grasas en todo el cuerpo. Por eso decimos:

obesidad = seden­tarismo

sedentarismo = confort + tecnología

Los riesgos de la obesidad se ciernen sobre todas las perso­nas, sea cual fuere su sexo o edad, que comienzan a desviarse de una norma alimentaria relativamente estrecha. En su ini­cio, este desvío es de escasa importancia, pero se va vol­viendo de una gravedad mayor a medida que el exceso se acen­túa. Cualquiera está expuesto a estos riesgos; niños, adultos, y más aún la tercera edad, en la que sus consecuen­cias se hacen más graves. La merma del rendimiento físico, psíquico e intelectual no distingue entre hombre o mujer, rico o pobre.

            Como toda enfermedad tiene su característica, que en este caso es el aumento de peso. Se considera obesidad cuando éste está por encima del 20% del peso ideal, indicado por las tablas. Este exceso se calcula según la edad, el sexo, la estatura y la contextura ósea. Además está directa o indirec­tamente asociada a una variedad de enfermedades que determi­nan entre el 15% y el 20% de los índices de mortalidad.

            Contrariamente de lo que se cree comer bien no siempre es sinónimo de alimentarse correctamente. Para algunas personas puede significar ir al mejor restaurante de la ciudad y poder comer los platos más exóticos y exquisitos de su cocina. Para otras, comer lo que más les guste. Y para muchas otras, comer bien significa sencillamente un atracón.

Los animales comemos con el fin de aportar al organismo las sustancias que le son imprescindibles para su superviven­cia y a la vez reponer otras que, por alguna razón se encuen­tren en estado deficitario. Así, cuando algún paciente nos pregunta que debe comer para sentirse bien, nuestra respuesta  es simple: de todo y variado. Se debe comer de todo, aún en los casos en los que se quiera iniciar un tratamiento para bajar de peso.

Se ha demostrado que es mas efectivo premiar los logros que castigar los desaciertos. Pensemos, por ejemplo, en cuando éramos chicos. Muchas veces hacíamos cosas que sabía­mos prohibidas y sabiendo también el castigo que aguardaría después. Sin embargo, teníamos en cuenta que el castigo duraba poco, y no alcanzaba a disminuir el placer que había producido la travesura. En cambio estudiabamos mucho más a fondo si obtener buenas notas significaba recibir el merecido premio que esperábamos. Con nuestra figura ocurre lo mismo.

Al proponernos bajar de peso, debemos olvidarnos de la parte negativa, del sufrimiento y revisar, por otra parte, nuestro estilo de vida. Pensar en lo que se quiere lograr.

            Bajar de peso nunca debe ser un mecanismo para sufrir un castigo. Tener un peso adecuado es, sobre todo, el resultado de una vida de satisfacción personal que está al alcance de todos.

 

Mujer y obesidad

En este siglo no puede ser ignorada la presión que la exigencia de ser delgada ejerce sobre la mujer. Hoy, las mujeres están asediadas por la vida moderna, la moda, la competencia profesional; y es precisamente por estas razones por las que debe ceder compromisos y hacerse tiempo para un cambio de vida. Reprogramar y pensar en actitudes positi­vas.

Otro de los inconvenientes es el tiempo de duración de la dieta. Suele acortarse o ser discontínuo principalmente por ansiedad o por problemas familiares, económicos, labora­les, crisi de edad, etc.

Nunca debe bajar de peso porque otros se lo digan o porque siempre se compara con las modelos de las revis­tas o de la televisión. Adelgace porque eso es importan­te para su vida.

Hay que ser, además, realista, no se puede preten­der tener a los cuarenta años el peso que se tenía a los veinte. Mírese al espejo y evalúe la posibilidad de una belleza de figura más redondita, con curvas y personali­dad que no pueden dejar de ser sensuales. Pero sobre todo, su objetivo nunca debe ser alcanzado con el precio del sufrimiento diario de dejar de comer.

Cambiar de hábitos alimenticios no tiene que plantearse como un castigo, sino como un medio para conseguir algo mejor. Aparte los pensamientos negativos y vea las compensa­ciones psíquicas y físicas que le darán tener un cuerpo saludable y un peso ideal.

No deben buscarse soluciones mágicas, sino comer en forma inteligente, equilibrada y balanceada. Adquirir nue­vos hábitos es pensar a largo plazo, tal vez para siempre, y aunque al prinicipio cueste el cambio, como suele ocurrir con todas las cosas, con el correr del tiempo se irá acostumbran­do. Si usted tiene sólo unos pocos kilos de más, trate con mayores motivos de adecuarse a estos hábitos, ya que en el caso contrario, bajará y subirá de peso alternada e indefini­damente.

Para adelgazar lo mejor es, como ya se ha dicho, comer de todo y decirle no a las prohibiciones. Cuanto más varia­da es la comida, mejor. Se debe comer como usted sabe: con la cabeza, aportando todos los nutrientes que el cuerpo requie­re. Para eso sólo es necesario conocer los valores nutritivos y calóricos de los alimentos, que se incorporarán a nuestra vida cotidiana después de estudiarlos unos pocos días. ­

También hay que tener en cuenta el tiempo necesario para bajar de peso, que puede oscilar entre meses o años según la motivación con que se haga la dieta.

Recuerde que dieta quiere decir seleccionar adecuadamen-­te los alimen­tos que se van a ingerir y modificar paulatina­mente las costumbres alimenticias. Se trata de reemplazar de forma permanente los hábitos que provocan obesidad por otros más sanos para bajar de peso y mantenerse delgado en forma indefinida.

 

Nutrientes

 

Algunas personas, si bien alguna vez han realizado una dieta, no tienen una idea clara acerca de las características esenciales de los alimentos. Una buena dieta no debe hacerle sentir mal ni enfermarle, sino todo lo contrario.

El cuerpo necesita diariamente, para su buen funciona­miento, nu­trientes que pueden clasificarse en:

 

NUTRIENTES ENERGETICOS	·           Grasas o lípidos ·           Proteínas o aminoácidos ·           Carbohidratos o azúcares
NUTRIENTES NO ENERGETICOS	·           Vitaminas ·           Minerales

 

 

Estos nutrientes son necesarios para la reparación de nues­tros órganos y tejidos. Tienen la misión de mantener el equilibrio del funcionamiento general del organismo además de aportarle la energía imprescindible.

Cada persona es distinta y por eso, tiene distintos reque­ri­mientos según su actividad, su peso, edad y sexo. Una dieta balanceada debe tener todos los nutrientes necesarios para la persona que la lleva a cabo.

 

* Hidratos de carbono o azúcares:

Deben ocupar entre el 50% y el 55% de los alimentos de una dieta. Son los encargados de producir energía, transfor­mándose durante la digestión en azúcares y glucosa. Así   llegan a la sangre y son usados para alimentar los diversos tejidos. Además son fuente de vitaminas y minerales.

Los muy refinados, como dulces, chocolates, postres y, en general, alimentos elaborados, dan lo que se llama calo­rías va­cías, que no nutren y sí engordan. Los más nutritivos son los de orígen vegetal; como frutas, leguminosas, cerea­les, etc. Son también ricos en fibra, otro elemento necesario para el buen funcio­namiento del organismo.

Los carbohidratos están en:

a) frutas y verduras: nos dan carbohidratos directamente de la naturaleza, y por lo tanto, son los mejores, los más   fáciles de digerir y se pueden incluir en cualquier dieta   para adelgazar. Proveen de gran cantidad de vitaminas y de  minerales.

b) cereales y panes integrales

c) las pastas en general, consumidas con mucha moderación si se está haciendo dieta.

 

* Las proteínas:

Deben ocupar entre un 10% y un 15% de los alimentos de la dieta. Son importantes para la regeneración de los teji­dos. Si usted no consume las proteínas necesarias, sus fun­ciones de renovación y de crecimiento se verán afec­ta­das. Por ejem­plo: la forma­ción de materia genética, de membra­nas celula­res y de fibras de los tejidos de sos­tén. Son importan­tes también para regu­lar los líquidos del orga­nismo, ayudar a la coagulación de la sangre y equilibrar la presión sanguí­nea.

Las proteínas pueden ser de orígen vegetal: soya, gar­banzo, lentejas, papas, maíz, arroz, etc.; o de orígen ani­mal: pescados, carnes, huevos, lácteos en general, aves y maris­cos. 

 

* Las grasas:

Deben ocupar entre un 30% y un 35% de los alimentos de la dieta. Se sabe que el exceso de grasas, particular­mente las de orígen animal, eleva el nivel de coleste­rol, tapando las arterias principales y produciendo infartos cardía­cos, cerebrales o en otros lugares del cuerpo. Lo ideal es ingerir una cucharada diaria de grasa de orígen vegetal, tal como aceite de oliva o de girasol, mayonesa o marga­rina.

Las grasas crudas son preferibles, ya que si las freí­mos, se acumulan más en las arterias y son más difíciles de eliminar.

 

* Las vitaminas:

Son sustancias orgánicas que existen en los alimentos y que, en cantidades muy pequeñas, son necesarias para el orga­nismo. Su falta puede producir trastornos serios.

 

* Los minerales:

Si bien se necesitan en pequeñas cantidades, son indis­pensa­bles para el organismo; en especial para el cere­bro, los músculos, las células y el equilibrio de los líquidos.

 

Motivos por los que usted puede engordar

 

La obesidad es un exceso de grasa en el cuerpo y aún no se han podido determinar con certeza la o las causas que la provocan. Esta es la situación de entre el 95% y el 97% de los casos de obesidad. Sin embargo sí pueden identificarse algu­nos factores que incidirían en la adquisición de esta enfermedad.

 

* Genéticos:

Pueden influir en forma directa o  indirectamen­te. Heredamos rasgos, pero también una cierta tendencia en el peso y una actitud proclive al poco movimien­to que influye en su aumento. Las madres, observando las conductas de sus hijos, descubren que poseen actitudes pasi­vas y cercanas al sedentarismo. Estas diferencias en la conducta son previas a la aparición de la gordura. Los hábi­tos dietéticos se adquie­ren en la infancia y si en ese perío­do no ponemos atención, las conductas incorporadas serán incorrectas para siempre.

También se hereda, como se ha señalado, una predisposi­ción a padecer obesidad. Tal vez esto se deba a un aumento generali­za­do de las células grasas que trae el niño al nacer. Dicha predisposición no indica que la enfermedad llegue a manifes­tar­se como tal, ya que con una adecuada conducta alimentaria y un buen plan de activiad física, puede preve­nirse.

Los estudios nos muestran que la obesidad puede aparecer en varios mienbros de una misma familia con diferentes por­centajes de probabilidad:

a) Cuando ninguno de los padres es obeso, los hijos tienen  entre un 10% y un 15% de probabilidades de padecer obesidad.

b) Cuando uno de los padres es obeso, el niño tiene un 40% de posibilidades de padecerla.

c) Cuando ambos padres son obe­sos, el porcenta­je de probabi-­ lidad de que un hijo padezca esta enfermedad se eleva hasta el 80%.

 

Otro factor de herencia son los trastor­nos en el metabo­lismo. Sin embargo, tan sólo el 1% de los casos de obesidad son provo­cados por estos trastornos, mien­tras se los sigue manteniendo como una buena, pero en la mayoría de lo casos, falaz excusa para la gordura.

 

* Socio-culturales:

a) La clase social:

Las estadísticas comprueban que la perte­nencia a una deter­mi­nada clase social influye en la adquisi­ción de la obesidad. Existe una mayor incidencia de obesidad en las clases socio-económicas más bajas. Esto se debe a tres facto­res:

1) Las clases socio-económicas más altas tienen una mayor exigencia estética de su entorno. Un individuo no delgado   sufrirá en este tipo de ambientes, un mayor rechazo y  margi­nación.

2) El poder adqui­sitivo determina la calidad y el tipo de alimentación. Las clases más humildes consumen por lo general más hidratos de carbono refinados, por ser los ali­mentos menos costosos del mercado.

3) Las clases socio-económicas más elevadas tienen mayor acceso a la información, lo que les permite elegir una ali­mentación más saludable, evitando de este modo la apari­ción de la obesidad.

 

b) La familia y el entorno:

La micro-sociead de cada persona, con sus normas de con­ducta y su conjunto de creencias, pueden ser también causa de obesidad. En la familia, a partir de la educación, se le transmite al niño una valoración de la comida que nada tiene que ver con lo real.

Cuando el bebé llora, la madre recurre siempre, o por lo general, a la mamadera; de este modo le está enseñando que ante las más variadas situaciones (hambre, dolor, necesi­dad de afecto o de compañía, etc.) la única solución es la comi­da.

También se cree que un bebé gordo es un bebé sano. Es decir, se le da a la comida una sobrevaloración. Cuando el niño comienza a alimentarse por sus propios medios se le enseña a regular socialmente su ritmo horario de comidas, abandonando así los intervalos de tres horas entre una inges­ta y otra, hasta llegar a las clásicas cuatro o menos comidas diarias. Además se le obliga a comer todo lo que se le sirve, inculcándole que es mala educación rechazar o dejar comida en el plato. Se suele usar la comida, en especial golosinas, como medio de demostración del afecto o como premio de logros o de buen comportamiento.

Ya adulto, el individuo se relaciona­rá con los demás a través de la comida. Las reuniones convo­cadas en torno de la importancia del comer se vuelven fiestas que poco tienen que ver con el contacto afectivo.

 

* Psicoló­gicos:

a) Desencadenantes:

Ocurre frecuentemente que el comien­zo de la obesidad coin­cide con un período de crisis personal del individuo. Estas crisis son comunes a todos los seres humanos, pero en aquellas personas biológicamente predispuestas, actúan como disparadores a partir de los que aparece la enfermedad. Las crisis pueden estar relacionadas con procesos vitales: naci­miento, adolescencia, menopausia, etc.; o pueden ser acciden­tales: nacimientos de herma­nos, intervenciones quirúrgicas, casamientos, embarazos, separa­ciones, mudanzas, ascensos o descensos socio-económicos, pérdidas de familiares o amigos, etc.

Todas estas situaciones pueden ser buenas o malas, y no dife­rentes de las que puede atravesar cualquier otra persona; pero en el obeso la capaci­dad de tolerancia frente a los cambios es muy baja.

 

b) Alte­raciones del esquema corpo­ral:

Cada persona posee una imagen de como es su propio cuer­po. Cuando esta idea se asemeja a la realidad, existe un equilibrio. La imagen corporal se va constituyendo a partir de mirarse, moverse y tocarse, pero cuando una persona está gorda no se mueve, no se mira, ni se toca. El obeso va construyendo una idea errónea de su propio cuerpo a partir del sedentarismo, de usar ropa muy holgada y de no mirarse al espejo desnudo y entero, por rechazo ante su imagen. Esto puede provocar que la persona se vea más o menos gorda de lo que realmente está.

Durante el proceso de adelga­zamiento es muy impor­tante favo­recer la contraposición de la idea del cuerpo con la realidad, ya que ayuda a mantener un peso adecua­do.

 

c) Las emociones:

Cuando sobreviene una emo­ción, si una perso­na es adicta, recurre a su droga. El obeso, entonces, frente a cual­quier emoción, come. Es muy común escuchar la frase: como porque estoy ansioso. Pero esta forma inadecuada de comer no se produce sólo ante situa­ciones de displacer (pérdidas, sole­dad, exigencias, frustraciones), sino también ante situacio­nes de placer (fiestas, vacaciones, fines de semana, etc.). A la persona que no padece esta enfermedad, ante cualquier cambio que puede ser traumá­tico, se le cierra la boca del estómago. Frente a la misma situa­ción, al obeso se le abre.

 

 

Cuál es su peso y cuáles sus medidas

 

Llevar un control de estos dos parámetros de la figura es esencial durante toda la duración de la dieta. Debe comen­zar antes de iniciarse el tratamiento y se recomienda su segui­miento una vez concluído el mismo, a intervalos más o menos regulares.

Algunas sugerencias:

a) Debe pesarse sin zapatos y con poca ropa.

b) Pesarse siempre en la misma balanza, con la misma ropa, a la misma hora y una vez por semana.

c) Tratar de mantener un horario fijo para pesarse, preferen-temente por la mañana (a la tarde se puede pesar unos gramos más).

d) Tener en cuenta que las mujeres, en las variaciones del ciclo menstrual, pueden aumentar hasta 2 kilogramos, una semana antes, durante el ciclo y uno o dos días después de  finaliza­do el mismo.

e) No pesarse después de haber hecho actividad física.

 

Tabla de peso para mujeres

(Fuente: INSTITUTO ARGEN­TINO DE NUTRI­CION)

ALTURA	ESTRUCTURA
	chica mín-máx	mediana mín-máx	grande mín-máx
1.42	41-44	43-48	47-51
1.45	43-46	45-50	49-53
1.47	44-47	46-51	50-54
1.50	46-49	48-53	52-56
1.52	47-50	49-54	53-58
1.55	49-52	51-56	55-60
1.57	50-53	52-57	56-62
1.60	52-55	54-59	57-64
1.62	54-57	56-61	60-66
1.65	56-59	58-63	62-68
1.67	57-60	59-64	63-70
1.70	59-62	61-66	65-72
1.72	61-63	63-68	67-74
1.75	63-65	65-70	69-77
1.77	64-67	66-72	71-78
1.80	66-69	68-74	73-81

                                                          

 

 

 

Medidas

Existe falta de información acerca de este tema. La gente piensa que no sirve de nada medirse, cuando la realidad es que existe una relación estrecha entre kilos y centíme­tros. Es conveniente medirse al iniciar el tratamiento y luego cada veinte o treinta días, llevando una tabla. Las medidas deben tomarse de la cabeza a los pies, especialmente circunferen­cias de hombros, de busto (que es lo primero en bajar), de cintura, de cadera, de los muslos (debajo de las nalgas), arriba de las rodillas y de los tobillos.

Las medi­das se relacionan directamen­te con la pregunta acerca del ideal de figura femenina. Pregunta que plantea una respuesta categóri­ca de gran dificultad, ya que este ideal varía según las épocas y las culturas. Nuestras fascinantes top model de los noventa (Claudia Schiffer, Mc. Ferson, Campbell, Valeria Mazza) no tendrían ningún éxito de haber nacido en, por ejemplo, el Renacimiento, cuando prevalecían las redon­deces por sobre las figuras estilizadas; y aún así, los conceptos estéticos varían según el artista que los propone (por ejem­plo Botero).

Por lo tanto, proponer un único y rígido modelo de belleza corporal es sencilla­mente absurdo. Lo que sí parece prevalecer es la noción de armonía de la figura. El parámetro con el que coinci­den todos los artistas en este sentido es que una figura armónica debe tener una longitud total igual a ocho veces la longitud de su cabeza. Partiendo de aquí, las variantes pueden ser múltiples.

Las míticas medidas 90-60-90 (contornos de pecho, cintura y cadera res­pec­tiva­mente) deben pasar a la historia. Las casas de moda y especialmente las de alta costura, realizan estudios acerca de las proporciones femeninas en la actualidad, para poder confeccionar sus artículos de forma acorde a los requerimien­tos y a la talla de la mujer de hoy.

 

 

Las calorías

 

Usted escucha y lee con asiduidad la palabra calorías y segu­ramente tiene una idea aproximada de lo que son y de lo que significan para el organismo. Pero ¿realmente las cono­ce?. Veamos ahora de qué se trata, cuáles son sus aportes y cuál debe ser su límite de consumo.

Usted sabe bien que nuestro cuerpo necesita energías perma­nentemente para poder funcionar. Estas energías son propor­cionadas por las calo­rías que, por lo tanto, consumimos constantemente.

Durante el día el organismo gasta una deter­minada canti­dad de energía que, si desea seguir existiendo, debe reponer. Esto se logra mediante la ingestión de alimen­tos, los que al entrar en contacto con el oxígeno del aire absorbido por los pulmones, reaccionan. De esta combustión se desprende una cierta canti­dad de calor que se mide con una unidad denomina­da caloría (caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar en un grado centígrado la temperatura del agua). Produciendo la combustión de distintos alimentos en aparatos adecuados, se ha llegado a establecer una escala de calorías; no sólo de cada alimento en relación con los demás, sino también de acuerdo con la manera de ingerirlos, es decir: crudos, coci­dos, hervidos, fritos, etc.

 

Valor energético de las calorías

El valor energético de los alimentos se determina, enton­ces, en calorías. Por ejemplo:

un gramo de proteínas libera....................... 4 calo­rías

un gramo de hidratos de carbono

o azúcares o glúcidos libera......................... 4 calorías

un gramo de grasas o lípidos libera............. 9 calorías

La energía liberada por los alimentos o de los depósitos corporales y traducida en calorías, sirve para:

a) Mantener constante la temperatura corporal

b) Hacer posibles los esfuerzos físicos

c) Permitir el funcionamiento regular del organismo a través de la circulación sanguínea, la digestión, la repiración, etc.

 

Una dieta equilibrada y balanceada en un régimen normal debe tener, según recientes estudios:

Proteínas.................................... 12-15%

Grasas......................................... 30-33%

Hidratos de carbono.................. 52-58%

 

 

 

Requerimientos calóricos

No todos, ni en cualquier circunstancia, necesitamos de la misma cantidad de calorías para poder desempeñarnos con eficacia. Las variaciones guardan relación directa con el sexo, la edad, el peso, la talla, la contextura óseo-nmuscu­lar y la naturaleza de la actividad que desempeñe la persona de que se trate, desde una vida sedentaria hasta la actividad física intensa, pasando por ejercicios leves y moderados. Naturalmente en cada caso se necesitará un gasto calóri­co pro­porcinal y, por lo tanto, diferente de lo que pueda esta­blecerse a partir de una única tabla.

 

 

Sugerencias para hacer dieta

 

El objetivo del tratamiento de la obesidad es no sólo la disminución del peso, sino también el cambio en los hábitos alimenticios. El primer paso consiste en hacer un examen interior para llegar a la conclusión de que se tiene la necesidad y la disposición de ánimo imprescindibles para bajar de peso.

Se debe tomar conciencia de que se baja de peso no sólo para verse bien, sino por tener un mejor estado de salud. Si la ropa comienza a quedarle mal y su cuerpo deja de serle agradable a usted misma, son síntomas de que es hora de plantearse el inicio de una dieta.

Para lograrlo le daremos algunos consejos:

* Debe ser sincera con usted misma y buscar consejo en perso-nas que la aprecien y que le digan la verdad.

* Tiene que cambiar su actitud mental y darse cuenta de que el esfuerzo de cada día le dará el éxito.

* Comente que está a dieta sólo con personas que se preocupan por usted y por su dieta.

* Usted puede hacerlo sola; aunque algunos le digan que no podrá lograrlo, no los escuche, usted es capaz.

* Cuando la tienten con algo que no debe comer, diga que le hace mal esa comida, nunca que está a dieta.

* Si la invitan a una reunión, es mejor comer antes de ir, así no se olvida de que está a dieta.

* Trate de tomar agua o bebi­das diet.

* No vaya al supermer­cado con hambre; vaya después de comer o ingiera antes una fruta o un té.

* Analice si cuando come es porque está: triste, molesta, feliz, etc.

* Fíjese metas a seguir.

* Siempre vaya al médico.

* Haga más actividad física.

* Muéva­se como si fuera flaca.

* Cuando llegue al peso busca­do, no abandone los hábitos adquiridos.

* Una buena dieta es en la que se puede comer de todo, pero poco.

* Para hacer la dieta, pida ayuda a quienes la van a ayudar.

* Mantenga su estómago adecuadamente lleno con ali­mentos de  bajas calorías.

* Consuma poca cantidad de c