A modo de introducción
Un acercamiento
Nadie
puede discutir hoy que la obesidad
es un estado de salud no normal. Las causas de esta anormalidad deben buscarse
tanto en las condiciones culturales de las diferentes épocas y países como en
las actitudes personales.
La
obesidad es, por su frecuencia, una de
las enfermedades más comunes en el ser humano y por los trastornos que
produce, también una de las más preocupantes. Es uno de los problemas de salud
más antiguos señalados en la historia de la humanidad (se han encontrado casos
hasta en la Edad Media) y se ha mantenido, como sabemos, hasta la actualidad.
Con la aparición de la tecnología el problema se ha agravado, ya que produjo la
aparición de alimentos sumamente refinados y aún modificados en su calidad y en
su valor nutritivo.
El
confort que se sumó a la tecnología provocó además un aumento en el sedentarismo, al disminuir la actividad
física. Así, el individuo almacena energía en forma de grasas en todo el
cuerpo. Por eso decimos:
obesidad = sedentarismo
sedentarismo = confort + tecnología
Los riesgos de la obesidad se
ciernen sobre todas las personas, sea cual fuere su sexo o edad, que comienzan
a desviarse de una norma alimentaria relativamente estrecha. En su inicio,
este desvío es de escasa importancia, pero se va volviendo de una gravedad
mayor a medida que el exceso se acentúa. Cualquiera está expuesto a estos
riesgos; niños, adultos, y más aún la tercera edad, en la que sus consecuencias
se hacen más graves. La merma del rendimiento físico, psíquico e intelectual no
distingue entre hombre o mujer, rico o pobre.
Como
toda enfermedad tiene su característica, que en este caso es el aumento de
peso. Se considera obesidad cuando éste
está por encima del 20% del peso ideal, indicado por las tablas. Este
exceso se calcula según la edad, el sexo, la estatura y la contextura ósea.
Además está directa o indirectamente asociada a una variedad de enfermedades
que determinan entre el 15% y el 20% de los índices de mortalidad.
Contrariamente
de lo que se cree comer bien no
siempre es sinónimo de alimentarse correctamente. Para algunas personas puede
significar ir al mejor restaurante de la ciudad y poder comer los platos más
exóticos y exquisitos de su cocina. Para otras, comer lo que más les guste. Y
para muchas otras, comer bien significa sencillamente un atracón.
Los animales comemos con el fin de aportar al organismo las
sustancias que le son imprescindibles para su supervivencia y a la vez reponer
otras que, por alguna razón se encuentren en estado deficitario. Así, cuando
algún paciente nos pregunta que debe comer para sentirse bien, nuestra
respuesta es simple: de todo y variado.
Se debe comer de todo, aún en los casos
en los que se quiera iniciar un tratamiento para bajar de peso.
Se ha demostrado que es mas efectivo
premiar los logros que castigar los desaciertos. Pensemos, por ejemplo, en
cuando éramos chicos. Muchas veces hacíamos cosas que sabíamos prohibidas y
sabiendo también el castigo que aguardaría después. Sin embargo, teníamos en
cuenta que el castigo duraba poco, y no alcanzaba a disminuir el placer que
había producido la travesura. En cambio estudiabamos mucho más a fondo si
obtener buenas notas significaba recibir el merecido premio que esperábamos.
Con nuestra figura ocurre lo mismo.
Al proponernos bajar de peso, debemos
olvidarnos de la parte negativa, del sufrimiento y revisar, por otra parte, nuestro
estilo de vida. Pensar en lo que se
quiere lograr.
Bajar
de peso nunca debe ser un mecanismo para sufrir un castigo. Tener un peso
adecuado es, sobre todo, el resultado de una vida de satisfacción personal que
está al alcance de todos.
Mujer y obesidad
En este siglo no puede ser ignorada la
presión que la exigencia de ser delgada ejerce sobre la mujer. Hoy, las mujeres
están asediadas por la vida moderna, la moda, la competencia profesional; y es
precisamente por estas razones por las que debe ceder compromisos y hacerse
tiempo para un cambio de vida. Reprogramar
y pensar en actitudes positivas.
Otro de los inconvenientes es el tiempo de
duración de la dieta. Suele acortarse o ser discontínuo principalmente por
ansiedad o por problemas familiares, económicos, laborales, crisi de edad,
etc.
Nunca debe bajar de peso porque otros se
lo digan o porque siempre se compara con las modelos de las revistas o de la
televisión. Adelgace porque eso es
importante para su vida.
Hay que ser, además, realista, no se puede
pretender tener a los cuarenta años el peso que se tenía a los veinte. Mírese
al espejo y evalúe la posibilidad de una belleza de figura más redondita, con
curvas y personalidad que no pueden dejar de ser sensuales. Pero sobre todo,
su objetivo nunca debe ser alcanzado con el precio del sufrimiento diario de
dejar de comer.
Cambiar de hábitos alimenticios no tiene
que plantearse como un castigo, sino como un medio para conseguir algo mejor.
Aparte los pensamientos negativos y vea las compensaciones psíquicas y físicas
que le darán tener un cuerpo saludable y un peso ideal.
No deben buscarse soluciones mágicas, sino
comer en forma inteligente, equilibrada y balanceada. Adquirir nuevos hábitos
es pensar a largo plazo, tal vez para siempre, y aunque al prinicipio cueste el
cambio, como suele ocurrir con todas las cosas, con el correr del tiempo se irá
acostumbrando. Si usted tiene sólo unos pocos kilos de más, trate con mayores
motivos de adecuarse a estos hábitos, ya que en el caso contrario, bajará y
subirá de peso alternada e indefinidamente.
Para adelgazar lo mejor es, como ya se ha
dicho, comer de todo y decirle no a las
prohibiciones. Cuanto más variada es la comida, mejor. Se debe comer como
usted sabe: con la cabeza, aportando todos los nutrientes que el cuerpo requiere.
Para eso sólo es necesario conocer los valores nutritivos y calóricos de los
alimentos, que se incorporarán a nuestra vida cotidiana después de estudiarlos
unos pocos días.
También
hay que tener en cuenta el tiempo necesario para bajar de peso, que puede
oscilar entre meses o años según la motivación con que se haga la dieta.
Recuerde
que dieta quiere decir seleccionar
adecuadamen-te los alimentos que se van a ingerir y modificar paulatinamente
las costumbres alimenticias. Se trata de reemplazar de forma permanente los
hábitos que provocan obesidad por otros más sanos para bajar de peso y
mantenerse delgado en forma indefinida.
Nutrientes
Algunas
personas, si bien alguna vez han realizado una dieta, no tienen una idea clara
acerca de las características esenciales de los alimentos. Una buena dieta no debe hacerle sentir mal ni enfermarle, sino todo lo
contrario.
El cuerpo necesita diariamente,
para su buen funcionamiento, nutrientes que pueden clasificarse en:
NUTRIENTES ENERGETICOS
|
·
Grasas o lípidos
·
Proteínas
o aminoácidos
·
Carbohidratos
o azúcares
|
NUTRIENTES NO ENERGETICOS
|
·
Vitaminas
·
Minerales
|
Estos
nutrientes son necesarios para la reparación de nuestros órganos y tejidos.
Tienen la misión de mantener el equilibrio del funcionamiento general del
organismo además de aportarle la energía imprescindible.
Cada
persona es distinta y por eso, tiene distintos requerimientos según su
actividad, su peso, edad y sexo. Una dieta balanceada debe tener todos los nutrientes
necesarios para la persona que la lleva a cabo.
* Hidratos de carbono o azúcares:
Deben
ocupar entre el 50% y el 55% de los alimentos de una dieta. Son los encargados
de producir energía, transformándose durante la digestión en azúcares y
glucosa. Así llegan a la sangre y son
usados para alimentar los diversos tejidos. Además son fuente de vitaminas y
minerales.
Los
muy refinados, como dulces, chocolates, postres y, en general, alimentos
elaborados, dan lo que se llama calorías vacías, que no nutren y sí engordan.
Los más nutritivos son los de orígen vegetal; como frutas, leguminosas, cereales,
etc. Son también ricos en fibra, otro elemento necesario para el buen funcionamiento
del organismo.
Los carbohidratos están en:
a) frutas y verduras: nos dan
carbohidratos directamente de la naturaleza, y por lo tanto, son los mejores,
los más fáciles de digerir y se pueden
incluir en cualquier dieta para
adelgazar. Proveen de gran cantidad de vitaminas y de minerales.
b) cereales y panes integrales
c) las pastas en general, consumidas
con mucha moderación si se está haciendo dieta.
* Las proteínas:
Deben
ocupar entre un 10% y un 15% de los alimentos de la dieta. Son importantes para
la regeneración de los tejidos. Si usted no consume las proteínas necesarias,
sus funciones de renovación y de crecimiento se verán afectadas. Por ejemplo:
la formación de materia genética, de membranas celulares y de fibras de los
tejidos de sostén. Son importantes también para regular los líquidos del
organismo, ayudar a la coagulación de la sangre y equilibrar la presión sanguínea.
Las
proteínas pueden ser de orígen vegetal: soya, garbanzo, lentejas, papas, maíz,
arroz, etc.; o de orígen animal: pescados, carnes, huevos, lácteos en general,
aves y mariscos.
* Las grasas:
Deben
ocupar entre un 30% y un 35% de los alimentos de la dieta. Se sabe que el
exceso de grasas, particularmente las de orígen animal, eleva el nivel de
colesterol, tapando las arterias principales y produciendo infartos cardíacos,
cerebrales o en otros lugares del cuerpo. Lo ideal es ingerir una cucharada
diaria de grasa de orígen vegetal, tal como aceite de oliva o de girasol,
mayonesa o margarina.
Las grasas crudas son preferibles, ya que si las freímos, se
acumulan más en las arterias y son más difíciles de eliminar.
* Las vitaminas:
Son sustancias orgánicas que existen en los alimentos y que, en
cantidades muy pequeñas, son necesarias para el organismo. Su falta puede
producir trastornos serios.
* Los minerales:
Si bien se necesitan en pequeñas cantidades, son indispensables
para el organismo; en especial para el cerebro, los músculos, las células y el
equilibrio de los líquidos.
Motivos por
los que usted puede engordar
La
obesidad es un exceso de grasa en el
cuerpo y aún no se han podido determinar con certeza la o las causas que la
provocan. Esta es la situación de entre el 95% y el 97% de los casos de
obesidad. Sin embargo sí pueden identificarse algunos factores que incidirían en la adquisición de esta enfermedad.
* Genéticos:
Pueden influir en forma directa o
indirectamente. Heredamos rasgos, pero también una cierta tendencia en
el peso y una actitud proclive al poco movimiento que influye en su aumento.
Las madres, observando las conductas de sus hijos, descubren que poseen
actitudes pasivas y cercanas al sedentarismo. Estas diferencias en la conducta
son previas a la aparición de la gordura. Los hábitos dietéticos se adquieren
en la infancia y si en ese período no ponemos atención, las conductas incorporadas
serán incorrectas para siempre.
También
se hereda, como se ha señalado, una predisposición a padecer obesidad. Tal vez
esto se deba a un aumento generalizado de las células grasas que trae el niño
al nacer. Dicha predisposición no indica que la enfermedad llegue a manifestarse
como tal, ya que con una adecuada conducta alimentaria y un buen plan de
activiad física, puede prevenirse.
Los
estudios nos muestran que la obesidad puede aparecer en varios mienbros de una
misma familia con diferentes porcentajes de probabilidad:
a) Cuando ninguno de los padres es
obeso, los hijos tienen entre un 10% y
un 15% de probabilidades de padecer obesidad.
b) Cuando uno de los padres es
obeso, el niño tiene un 40% de posibilidades de padecerla.
c) Cuando ambos padres son obesos,
el porcentaje de probabi- lidad de que un hijo padezca esta enfermedad se
eleva hasta el 80%.
Otro
factor de herencia son los trastornos
en el metabolismo. Sin embargo, tan sólo
el 1% de los casos de obesidad son provocados por estos trastornos, mientras
se los sigue manteniendo como una buena, pero en la mayoría de lo casos, falaz
excusa para la gordura.
* Socio-culturales:
a) La clase social:
Las estadísticas comprueban que la pertenencia a una determinada
clase social influye en la adquisición de la obesidad. Existe una mayor
incidencia de obesidad en las clases socio-económicas más bajas. Esto se debe a
tres factores:
1) Las clases socio-económicas más
altas tienen una mayor exigencia estética de su entorno. Un individuo no
delgado sufrirá en este tipo de
ambientes, un mayor rechazo y marginación.
2) El poder adquisitivo determina
la calidad y el tipo de alimentación. Las clases más humildes consumen por lo
general más hidratos de carbono refinados, por ser los alimentos menos
costosos del mercado.
3) Las clases socio-económicas más
elevadas tienen mayor acceso a la información, lo que les permite elegir una
alimentación más saludable, evitando de este modo la aparición de la
obesidad.
b) La familia y el entorno:
La
micro-sociead de cada persona, con sus normas de conducta y su conjunto de
creencias, pueden ser también causa de obesidad. En la familia, a partir de la
educación, se le transmite al niño una valoración
de la comida que nada tiene que ver con lo real.
Cuando
el bebé llora, la madre recurre siempre, o por lo general, a la mamadera; de
este modo le está enseñando que ante las más variadas situaciones (hambre,
dolor, necesidad de afecto o de compañía, etc.) la única solución es la comida.
También
se cree que un bebé gordo es un bebé sano. Es decir, se le da a la comida una sobrevaloración. Cuando el niño comienza a
alimentarse por sus propios medios se le enseña a regular socialmente su ritmo
horario de comidas, abandonando así los intervalos de tres horas entre una
ingesta y otra, hasta llegar a las clásicas cuatro o menos comidas diarias.
Además se le obliga a comer todo lo que se le sirve, inculcándole que es mala
educación rechazar o dejar comida en el plato. Se suele usar la comida, en especial
golosinas, como medio de demostración del afecto o como premio de logros o de
buen comportamiento.
Ya adulto, el individuo se relacionará con los demás a través de
la comida. Las reuniones convocadas en torno de la importancia del comer se
vuelven fiestas que poco tienen que ver con el contacto afectivo.
* Psicológicos:
a) Desencadenantes:
Ocurre
frecuentemente que el comienzo de la obesidad
coincide con un período de crisis personal
del individuo. Estas crisis son comunes a todos los seres humanos, pero en
aquellas personas biológicamente predispuestas, actúan como disparadores a
partir de los que aparece la enfermedad. Las crisis pueden estar relacionadas
con procesos vitales: nacimiento, adolescencia, menopausia, etc.; o pueden ser
accidentales: nacimientos de hermanos, intervenciones quirúrgicas,
casamientos, embarazos, separaciones, mudanzas, ascensos o descensos
socio-económicos, pérdidas de familiares o amigos, etc.
Todas
estas situaciones pueden ser buenas o malas, y no diferentes de las que puede
atravesar cualquier otra persona; pero en el obeso la capacidad de tolerancia
frente a los cambios es muy baja.
b) Alteraciones del esquema corporal:
Cada
persona posee una imagen de como es su propio cuerpo. Cuando esta idea se
asemeja a la realidad, existe un equilibrio. La imagen corporal se va constituyendo a partir de mirarse, moverse y
tocarse, pero cuando una persona está gorda no se mueve, no se mira, ni se toca.
El obeso va construyendo una idea errónea de su propio cuerpo a partir del
sedentarismo, de usar ropa muy holgada y de no mirarse al espejo desnudo y
entero, por rechazo ante su imagen. Esto puede provocar que la persona se vea
más o menos gorda de lo que realmente está.
Durante
el proceso de adelgazamiento es muy importante favorecer la contraposición
de la idea del cuerpo con la realidad, ya que ayuda a mantener un peso adecuado.
c) Las emociones:
Cuando
sobreviene una emoción, si una persona es adicta, recurre a su droga. El obeso, entonces, frente a cualquier
emoción, come. Es muy común escuchar la frase: como porque estoy ansioso. Pero esta forma inadecuada de comer no
se produce sólo ante situaciones de displacer (pérdidas, soledad, exigencias,
frustraciones), sino también ante situaciones de placer (fiestas, vacaciones,
fines de semana, etc.). A la persona que no padece esta enfermedad, ante
cualquier cambio que puede ser traumático, se
le cierra la boca del estómago. Frente a la misma situación, al obeso se
le abre.
Cuál es su
peso y cuáles sus medidas
Llevar
un control de estos dos parámetros de la figura es esencial durante toda la
duración de la dieta. Debe comenzar antes de iniciarse el tratamiento y se
recomienda su seguimiento una vez concluído el mismo, a intervalos más o menos
regulares.
Algunas
sugerencias:
a) Debe pesarse sin zapatos y con
poca ropa.
b) Pesarse siempre en la misma
balanza, con la misma ropa, a la misma hora y una vez por semana.
c) Tratar de mantener un horario
fijo para pesarse, preferen-temente por la mañana (a la tarde se puede pesar
unos gramos más).
d) Tener en cuenta que las mujeres,
en las variaciones del ciclo menstrual, pueden aumentar hasta 2 kilogramos, una
semana antes, durante el ciclo y uno o dos días después de finalizado el mismo.
e) No pesarse después de haber hecho
actividad física.
Tabla de peso para mujeres
(Fuente: INSTITUTO ARGENTINO DE NUTRICION)
ALTURA
|
ESTRUCTURA
|
|
|
chica
mín-máx
|
mediana
mín-máx
|
grande
mín-máx
|
|
1.42
|
41-44
|
43-48
|
47-51
|
|
1.45
|
43-46
|
45-50
|
49-53
|
|
1.47
|
44-47
|
46-51
|
50-54
|
|
1.50
|
46-49
|
48-53
|
52-56
|
|
1.52
|
47-50
|
49-54
|
53-58
|
|
1.55
|
49-52
|
51-56
|
55-60
|
|
1.57
|
50-53
|
52-57
|
56-62
|
|
1.60
|
52-55
|
54-59
|
57-64
|
|
1.62
|
54-57
|
56-61
|
60-66
|
|
1.65
|
56-59
|
58-63
|
62-68
|
|
1.67
|
57-60
|
59-64
|
63-70
|
|
1.70
|
59-62
|
61-66
|
65-72
|
|
1.72
|
61-63
|
63-68
|
67-74
|
|
1.75
|
63-65
|
65-70
|
69-77
|
|
1.77
|
64-67
|
66-72
|
71-78
|
|
1.80
|
66-69
|
68-74
|
73-81
|
Medidas
Existe
falta de información acerca de este tema. La gente piensa que no sirve de nada
medirse, cuando la realidad es que existe
una relación estrecha entre kilos y centímetros. Es conveniente medirse al
iniciar el tratamiento y luego cada veinte o treinta días, llevando una tabla.
Las medidas deben tomarse de la cabeza a los pies, especialmente circunferencias
de hombros, de busto (que es lo primero en bajar), de cintura, de cadera, de
los muslos (debajo de las nalgas), arriba de las rodillas y de los tobillos.
Las
medidas se relacionan directamente con la pregunta acerca del ideal de figura femenina. Pregunta que
plantea una respuesta categórica de gran dificultad, ya que este ideal varía según las épocas y las culturas.
Nuestras fascinantes top model de los noventa (Claudia Schiffer, Mc. Ferson,
Campbell, Valeria Mazza) no tendrían ningún éxito de haber nacido en, por
ejemplo, el Renacimiento, cuando prevalecían las redondeces por sobre las
figuras estilizadas; y aún así, los conceptos estéticos varían según el artista
que los propone (por ejemplo Botero).
Por
lo tanto, proponer un único y rígido modelo de belleza corporal es sencillamente
absurdo. Lo que sí parece prevalecer es la noción de armonía de la figura. El
parámetro con el que coinciden todos los artistas en este sentido es que una
figura armónica debe tener una longitud total igual a ocho veces la longitud de
su cabeza. Partiendo de aquí, las variantes pueden ser múltiples.
Las míticas medidas 90-60-90 (contornos de pecho, cintura y
cadera respectivamente) deben pasar a
la historia. Las casas de moda y especialmente las de alta costura,
realizan estudios acerca de las proporciones femeninas en la actualidad, para
poder confeccionar sus artículos de forma acorde a los requerimientos y a la
talla de la mujer de hoy.
Las
calorías
Usted
escucha y lee con asiduidad la palabra calorías
y seguramente tiene una idea aproximada de lo que son y de lo que significan
para el organismo. Pero ¿realmente las conoce?. Veamos ahora de qué se trata,
cuáles son sus aportes y cuál debe ser su límite de consumo.
Usted
sabe bien que nuestro cuerpo necesita
energías permanentemente para poder funcionar. Estas energías son proporcionadas
por las calorías que, por lo tanto, consumimos constantemente.
Durante
el día el organismo gasta una determinada cantidad de energía que, si desea
seguir existiendo, debe reponer. Esto se logra mediante la ingestión de alimentos,
los que al entrar en contacto con el oxígeno del aire absorbido por los
pulmones, reaccionan. De esta combustión se desprende una cierta cantidad de
calor que se mide con una unidad denominada caloría (caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar en un grado
centígrado la temperatura del agua). Produciendo la combustión de distintos
alimentos en aparatos adecuados, se ha llegado a establecer una escala de
calorías; no sólo de cada alimento en relación con los demás, sino también de
acuerdo con la manera de ingerirlos, es decir: crudos, cocidos, hervidos,
fritos, etc.
Valor energético de las calorías
El
valor energético de los alimentos se determina, entonces, en calorías. Por
ejemplo:
un gramo de proteínas libera....................... 4 calorías
un gramo de hidratos de carbono
o azúcares o glúcidos libera......................... 4 calorías
un gramo de grasas o lípidos libera............. 9 calorías
La
energía liberada por los alimentos o de los depósitos corporales y traducida en
calorías, sirve para:
a) Mantener constante la temperatura
corporal
b) Hacer posibles los esfuerzos
físicos
c) Permitir el funcionamiento
regular del organismo a través de la circulación sanguínea, la digestión, la
repiración, etc.
Una
dieta equilibrada y balanceada en un régimen normal debe tener, según recientes
estudios:
Proteínas.................................... 12-15%
Grasas......................................... 30-33%
Hidratos de carbono.................. 52-58%
Requerimientos calóricos
No
todos, ni en cualquier circunstancia, necesitamos de la misma cantidad de
calorías para poder desempeñarnos con eficacia. Las variaciones guardan
relación directa con el sexo, la edad, el peso, la talla, la contextura
óseo-nmuscular y la naturaleza de la actividad que desempeñe la persona de que
se trate, desde una vida sedentaria hasta la actividad física intensa, pasando
por ejercicios leves y moderados. Naturalmente en cada caso se necesitará un gasto calórico proporcinal y, por
lo tanto, diferente de lo que pueda establecerse a partir de una única tabla.
Sugerencias
para hacer dieta
El
objetivo del tratamiento de la obesidad es no sólo la disminución del peso,
sino también el cambio en los hábitos alimenticios. El primer paso consiste en
hacer un examen interior para llegar a la conclusión de que se tiene la
necesidad y la disposición de ánimo imprescindibles para bajar de peso.
Se
debe tomar conciencia de que se baja de
peso no sólo para verse bien, sino por tener un mejor estado de salud. Si la
ropa comienza a quedarle mal y su cuerpo deja de serle agradable a usted misma,
son síntomas de que es hora de plantearse el inicio de una dieta.
Para
lograrlo le daremos algunos consejos:
* Debe ser sincera con usted misma y
buscar consejo en perso-nas que la aprecien y que le digan la verdad.
* Tiene que cambiar su actitud
mental y darse cuenta de que el esfuerzo de cada día le dará el éxito.
* Comente que está a dieta sólo con
personas que se preocupan por usted y por su dieta.
* Usted puede hacerlo sola; aunque
algunos le digan que no podrá lograrlo, no los escuche, usted es capaz.
* Cuando la tienten con algo que no
debe comer, diga que le hace mal esa comida, nunca que está a dieta.
* Si la invitan a una reunión, es
mejor comer antes de ir, así no se olvida de que está a dieta.
* Trate de tomar agua o bebidas
diet.
* No vaya al supermercado con
hambre; vaya después de comer o ingiera antes una fruta o un té.
* Analice si cuando come es porque
está: triste, molesta, feliz, etc.
* Fíjese metas a seguir.
* Siempre vaya al médico.
* Haga más actividad física.
* Muévase como si fuera flaca.
* Cuando llegue al peso buscado, no
abandone los hábitos adquiridos.
* Una buena dieta es en la que se
puede comer de todo, pero poco.
* Para hacer la dieta, pida ayuda a
quienes la van a ayudar.
* Mantenga su estómago adecuadamente
lleno con alimentos de bajas calorías.
* Consuma poca cantidad de comida,
pero con mayor asiduidad.
* Los hidratos de carbono bajan la
sensación de hambre.
* Los hidratos de carbono complejos,
como las pastas, las papas y el arroz llevan más tiempo de asimilación y por
lo tanto provocan más saciedad.
* Trate de tener cada bocado en su
boca durante mayor cantidad de tiempo.
* Para no tentarse, permanezca poco
tiempo en la cocina.
* La vista induce el hambre: esconda
las tentaciones.
* Antes de comer, tome un vaso de
agua y sorbos entre bocado y bocado.
* Coma fibras y tome caldos y
gelatinas.
* No tome pastillas para adelgazar
(anfetaminas).
* En su mente conjugue el placer de
tener éxito con el de lograr su meta, que es adelgazar.
* No se invente excusas concientes o
inconcientes para abandonar su dieta.
* Ponga una fotografía suya en la
puerta de la heladera, esto le recordará lo que quiere lograr.
* Es fácil que a mitad de la dieta
se pierda el interés, por eso es importante concentrarse en lo que quiere
lograr.
A la hora de comer
* Anotar todo lo que se come para
tomar conciencia e ir eliminando lo que aumenta de peso.
* No se distraiga con otra cosa cuando
come, por ejemplo mirar televisión o leer.
* No lleve la fuente a la mesa.
* Trate de sentarse a la mesa para
comer.
* Deje los cubiertos a los costados
del plato entre bocado y bocado.
* Los platos que sean de tamaño
pequeño.
* Masticar bien cada bocado.
A la hora de comer en una reunión
* Elija la comida que prefiera y
evite el resto.
* Quédese lejos de la mesa.
* No coma todo lo que le sirvan.
* Haga otras actividades en lugar de
comer (charlar, bailar, etc.).
* Beba sólo agua o bebidas diet.
* Coma antes de salir de su casa
(ensaladas, pikles, etc.).
A la hora de comer fuera de casa
* Coma antes de salir de su casa.
* Evite los lugares con menú fijo o
con canilla libre.
* No coma pan, grisines ni
galletitas mientras espera la comida.
* Si necesita comer, pida un trozo
de queso descremado o pikles.
* Pida pescados, carnes desgrasadas
o pollo sin piel y a la parrilla.
* Acompañe el plato principal con
ensaladas que debe condimentar usted misma.
* De postre pida una ensalada de frutas,
gelatina diet, frutillas con jugo de naranjas.
Antes de
iniciar la dieta
Antes
de iniciar la dieta, usted debe saber cuántas calorías gasta, aproximadamente,
por día. Para ello, esta tabla:
Gasto calórico diario de la
mujer
En reposo.................................................................1800-1900
cal.
Sin trabajo
muscular.................................................2100-2200 cal.
Si hace quehaceres
domésticos...............................2400-2500 cal.
Si trabaja y no hace quehaceres
domésticos...........2500-2600 cal.
Si trabaja y hace quehaceres
domésticos................2700-2800 cal.
|
Por
lo tanto, si usted ingiere por día entre 2300 y 2800 calorías, debe bajarlas a
entre 800 ó 1200 para obtener un balance
calórico negativo y empezar a bajar de peso. Por ejemplo:
Usted
desea hacer dieta y está consumiendo unas 2300 calorías diarias; si las baja a
1000 tiene 1300 calorías menos de consumo diario. Multiplicando 1300 por siete
(es decir, una semana) tenemos 9000 calorías menos por semana. Esta cantidad de
calorías equivale a 1 kilo de peso, lo que significaría una reducción de 4
kilos a lo largo de un mes, que al agregarle la actividad física, se
transforman en muchos más.
Inmediatamente antes de hacer la dieta Hay que:
a) Pesarse:
al iniciar el tratamiento y cada 7 días
b) Tomarse las medidas: actuales y posteriores cada 30 días c) Tener una balanza de comidas, especialmente los primeros 10 o 15
días; después podrá calcular las cantidades sin ella.
d) Una foto del inicio del tratamiento
Adelgace
sin prohibiciones
Muchos
piensan que hacer dieta es equivalente a pasar hambre. Pero no siempre es así.
En una buena dieta se puede comer de todo y varias veces al día, en cantidades
limitadas. Hoy lo primordial es el
cambio en los hábitos alimenticios, y el bajar de peso como su consecuencia
natural. Seguramente cuando usted aprenda la cantidad de calorías de cada
alimento (tabla) en forma aproximada, y pueda aplicar ese saber cotidianamente
en la preparación de sus comidas, no olvidará jamás este libro en que busca que
usted aprenda a comer como es debido, es decir, en forma balanceada y equilibrada,
para toda la vida. Usted debe y puede
hacerlo.
Para
eso, lo primero es saber cuántas calorías gasta por día. Una vez sabido esto,
debe hacer un balance entre lo que gasta y lo que come, y obtener un balance
calórico negativo. Para eso debe proponerse comer menos de lo que gasta, en
forma fraccionada y sin prohibiciones. Por
ejemplo:
3000 cal. va a pesar más
2000 cal. va a pesar igual
1000 cal. va a pesar menos
En
el primer período, la dieta hay que hacerla lo más restringida posible, pero
armándola con los alimentos que más le gusten y que puede encontrar en la tabla
calórica de alimentos.
Se
sugiere iniciar con una dieta de 800 calorías en verano o con una de entre 1000
y 1200 calorías en invierno, ya que con el frío el gasto calórico es mayor. Si
la suma final de las calorías de los alimentos elegidos es alterada en 50 más o
menos, no influye en el resultado de la dieta.
En
cuanto a la balanza de alimentos, que puede incomodarla un poco, podrá
prescindir de ella después de 10 o 15 días, ya que se habrá acostumbrado a
calcular las porciones sin su auxilio.
Ahora usted ya sabe cuántas calorías
gasta y cuántas consume. Comience por
hacer la dieta de menos calorías. Para su orientación le damos algunos
ejemplos de alrededor de 800 calorías, con reemplazos de diferentes alimentos con la misma cantidad de calorías,
lo que es fundamental para que usted pueda crear su propia dieta.
DIA 1 COMIDAS CALORIAS
|
DESAYUNO
|
1 taza de té o café
|
0
|
|
|
2 galletitas de agua
|
40
|
|
MEDIA MAÑANA
|
1 yogurt descremado
|
30
|
|
ALMUERZO
|
1 trozo de pescado al horno
|
100
|
|
|
1 ensalada de chauchas
|
35
|
|
|
1 manzana o naranja
|
75
|
|
MEDIA TARDE
|
1 café con leche descremada
|
20
|
|
|
2 galletitas de agua
|
40
|
|
MERIENDA
|
1 gelatina dietética
|
20
|
|
CENA
|
1 taza de caldo
|
20
|
|
|
1 presa de pollo hervido
|
150
|
|
|
1 pera
|
90
|
DIA 2 COMIDAS CALORIAS
|
DESAYUNO
|
1 vaso de jugo de pomelo
|
20
|
|
MEDIA MAÑANA
|
1 taza de té
|
0
|
|
|
2 galletitas salvado
|
20
|
|
ALMUERZO
|
1 taza de caldo
|
20
|
|
|
1 huevo pochet
|
75
|
|
|
1 trozo de pescado hervido
|
100
|
|
|
1 papa hervida
|
70
|
|
|
1 pera
|
90
|
|
MEDIA TARDE
|
1 taza de té o café
|
0
|
|
MERIENDA
|
1 café con leche descremada
|
20
|
|
|
2 galletitas de soja
|
15
|
|
CENA
|
1 ensalada de chauchas
|
35
|
|
|
1 churrasco
|
200
|
|
|
1 tomate
|
35
|
|
|
1 manzana chica
|
75
|
|
|
1 durazno chico
|
40
|
DIA 3 COMIDAS CALORIAS
|
DESAYUNO
|
1 vaso de jugo de pomelo
|
20
|
|
MEDIA MAÑANA
|
1 taza de mate cocido con 2 galletitas salvado
|
30
|
|
ALMUERZO
|
1 taza de caldo
|
20
|
|
|
2 cucharadas de fideos
|
30
|
|
|
1 churrasco
|
200
|
|
|
1 tomate
|
35
|
|
|
1 naranja
|
70
|
|
MEDIA TARDE
|
1 gelatina dietética
|
20
|
|
MERIENDA
|
1 café con leche descremada
|
20
|
|
CENA
|
1 plato de acelga
|
15
|
|
|
1 churrasco
|
200
|
|
|
lechuga
|
15
|
|
|
1 vaso de jugo de pomelo
|
25
|
DIA 4 COMIDAS CALORIAS
|
DESAYUNO
|
1 café con leche descremada
|
20
|
|
MEDIA MAÑANA
|
1 taza de té
|
0
|
|
|
2 galletitas de agua
|
40
|
|
ALMUERZO
|
1 churrasco
|
200
|
|
|
1 tomate
|
35
|
|
|
1 mandarina
|
40
|
|
MEDIA TARDE
|
1 taza de té
|
0
|
|
|
2 galletitas salvado
|
20
|
|
MERIENDA
|
1 yogurt descremado
|
30
|
|
CENA
|
1 zapallito hervido
|
15
|
|
|
1 ensalada de chauchas
|
35
|
|
|
1 huevo duro
|
75
|
|
|
1 papa
|
90
|
|
|
1 manzana
|
75
|
|
|
1 mandarina
|
40
|
Reemplazo de calorías
Inicie
con cualquiera de estas cuatro dietas. Supongamos que elige el día 1; la puede
hacer como está, o bien reemplazando algunos alimentos por otros de su gusto
que tengan el mismo valor calórico.
Por
ejemplo:
1) Si no le gustan 2 galletitas de
agua, las puede reemplazar por un durazno chico o por una mandarina (todos de
40 calorías), o si no, por dos de 20 (2 vasos de jugo de pomelo).
2) Si elige el día 3 y no le gusta 1
naranja de 70 calorías, la puede reemplazar por una papa hervida (70 calorías)
o por 2 tomates de 35 calorías cada uno.
3) En el día 1 puede reemplazar el
pollo (150 calorías) por una salchicha diet, que tiene el mismo valor calórico
(ver tabla)
Ahora
siga con los reemplazos, elija cualquier otro alimento (siguiendo la tabla de
calorías) y haga su propia dieta de 800 a 1200 calorías. Siga sus necesidades y
gustos y, como ejemplo, las dietas proporcionadas de 800, 1000 y 1200 calorías.
En
la tabla de alimentos se utiliza como base la cantidad de 100 gr.que púeden
significar entre 200 y 400 calorías. Aquí lo que interesa es la cantidad total
de calorías en un día, y no los gramos.
Al
principio tal vez le sea dificultoso adecuarse, pero pronto aprenderáa comer de
este modo, ya que usted quiere y
necesita a su cuerpo. Recuerde que puede empezar con 800 calorías; pero
después de un tiempo, es conveniente seguir con 1000 o 1200, según sus propias
necesidades. Conviene buscar un menú que se adapte a toda la famiia y hacer
que la dieta y la decisión de adelgazar no entorpezcan la comodidad de cada
uno.
Hay
que tener motivación, constancia a largo plazo, y esto debe partir del deseo y
de la elección del paciente, no sólo de las directivas del médico.
Recetas
light
Tres sugerencias para comidas principales
Merluza al horno con verduras
Ingredientes:
150 gr. de filet de merluza 1 papa (100 gr.)
1 cebolla chica 1
calabacita (100 gr.)
1 zapallito (100 gr.) Sal,
pimienta, orégano a gusto
Preparación:
Untar
con aceite una fuente para horno. Cubrir el fondo con la papa cortada en
rodajas, el zapallito y la calabacita en trozos finos. Salpimentar. Arriba
colocar la cebolla cortada en aros y sobre ellos los filetes de merluza. Condimentar
y rociar con jugo de limón. Cocinar en horno moderado durante 40 minutos. Calorías: 270
Pollo a la provenzal
Ingredientes:
150 gr. de pollo sin piel brócoli (100
gr.)
1 cebolla chica 1
ají (100 gr.)
1 zapallito (100 gr.) 2 dientes
de ajo
perejil a gusto 1
taza de caldo
Preparación:
Colocar
en una olla el caldo, luego el pollo trozado, la cebolla en aros, el ají en
juliana, el zapallito en trocitos y el brócoli en trozos más grandes. Cocinar a
fuego suave durante 30 minutos. Servir en una fuente, espolvoreado con el ajo
y el perejil picados. Calorías: 265
Zapallitos rellenos
Ingredientes:
2 zapallitos 100 gr. de carne picada
1 cebolla chica medio morrón
(100 gr.)
1 tomate cortado en rodajas finas
Preparación:
Hervir
los zapallitos enteros. Luego cortarlos al medio y vaciarlos. Cocinar la
cebolla y el ají picados en 3 cucharadas de agua. Agregarle la carne picada.
Con esta mezcla rellenar los zapallitos, poner arriba las rodajas de tomate y
dorar al horno durante 10 minutos. Calorías:
265
Tres sugerencias para postres
Gelatina con frutas
Ingredientes:
Gelatina diet 200 gr. 1 durazno
1/2 manzana 1/2 banana
Preparación:
Preparar
la gelatina. Cortar en daditos el durazno, la manzana y la banana. Mezclar con
la gelatina tibia y poner a enfriar. Calorías
140
Peras al horno
Ingredientes:
1 pera 1 cucharada de queso blanco
1 cucharada de mermelada diet de
ciruelas
Preparación:
Cocinar
la pera en horno moderado hasta que esté tierna, pero no deshecha. Dejar enfriar,
ahuecarla y poner en su centro el queso y encima la mermelada. Dejar enfriar. Calorías: 100
Postre de vainilla con macedonia de frutas
Ingredientes:
Postre diet de vainilla 100 gr. frutillas 50
gr.
ciruelas 50 gr. 1
cucharadita de azúcar
Preparación:
Cortar
las frutillas y las ciruelas en daditos. Espolvorear con el azúcar y dejar
reposar durante 1 hora. Preparar el postre de vainilla y ponerlo sobre las
frutas. Enfriar en la heladera. Calorías:
115
Combata el
sedentarismo
La lucha contra el sedentarismo debe
ser incluída como elemento imprescindible en cualquier tratamiento para adelgazar
encarado con seriedad.
Desgraciadamente es muy común que el médico ponga especial énfasis en modificar
las pautas de actividad física de una persona, tomando como referencia las
propias y sin tener en cuenta las necesidades reales del paciente.
El
ejercicio provoca una variación en el peso y la composición del cuerpo. El
entrenamiento físico produce disminución de la grasa corporal y aumento de los
músculos en general. La disminución del
tejido graso es proporcional a la duración e intensidad del ejercicio practicado.
Algunos estudios realizados muestran cómo mujeres obesas que, en lugar
modificar en forma brusca sus hábitos alimenticios, iniciaron su tratamiento
con caminatas de treinta minutos diarios, bajaron un promedio de diez kilos
por año.
Hay
mujeres que sólo necesitan reducir tejidos grasos en ciertos lugares en
especial y eso es difícil de lograr; los ejercicios sirven precisamente para
bajar esos puntos localizados y otros en general. Las mujeres acumulan tejido
graso especialmente en algunas zonas y en forma sucesiva: primero la parte
posterior de los muslos, luego la interior; después las caderas, cintura y
parte superior del cuerpo, incluídos los brazos. La grasa decrecerá en el orden
inverso, cualquiera sea la gimnasia específica que se realice.
El invaluable ejercicio
No
puede hablarse de dieta y de bajar de peso sin mencionar el ejercicio físico;
éste puede lograr maravillas en su salud y en su cuerpo.
Existen
muchos tipos de ejercicio, en todos hay que mantener una regularidad. Esto significa que hay que realizarlos
entre tres y cinco veces por semana, con una duración de veinte a veinticinco
minutos. Si se practican solamente los fines de semana, son inútiles el
esfuerzo y el tiempo dedicados; se pierde flexibilidad muscular y, lo que es
peor, todos los cambios y progresos logrados.
Aspectos en los que nos beneficia el ejercicio
* Mejora la salud y es una ayuda
para su dieta.
* Mejora la apariencia física y
también la lucidez mental.
* Es una excelente ayuda cuando se
está tratando de dejar de fumar o en tratamiento para adelgazar.
* En la vida sexual también se
advierte una gran mejoría.
* Es un excelente antidepresivo.
* Es una excelente pastilla para dormir.
* Mejora la postura.
* Mejora la calidad de la piel.
* Es bueno para desahogar tensiones
y estrés.
* Ayuda al mantenimiento del peso y
la apariencia juvenil.
* Mejora la circulación cardíaca.
* Mejora la autoestima.
Otros beneficios
* Mayor fuerza muscular.
* Mayor agilidad física.
* Aumento de la vitalidad.
* Disminución de la grasa, del
peso, y aumento de la masa muscular.
* Estliza y modela la figura.
Haga lo que haga
* Hay que elegir la actividad física
que más placer cause y que se pueda practicar aún a edades avanzadas.
* Recuerde siempre que sus programas
de ejercicio deben ser ordenados de la siguiente manera:
a) Debe haber una etapa de
calentamiento (flexiones y estiramientos) que la protegerá de cualquier
lesión.
b) La etapa del ejercicio en sí, que
es el momento en el que más se acelera el ritmo cardíaco.
c) La etapa de enfriamiento, que es
importante para regular su ritmo cardíaco y su circulación.
Sesiones de ejercicio
El plan está diseñado para adaptarse
a cualquier horario,
por lo que se puede escoger o seleccionar uno específico para personas ocupadas
o perezosas. Sus cuatro sesiones semanales consistirán en treinta minutos de la
actividad que usted elija. Este es el requerimiento mínimo para lograr una
rápida reducción de grasa, según investigaciones realizadas en las más
importantes clínicas de control de peso.
¿Qué ejercicios queman grasas?
Para
considerarse quemadora de grasas, una actividad física debe realizarse con un
movimiento muscular rítmico y contínuo, sin
llegar a agotar. Debe hacerse hincapié en esto último, ya que existen
muchas personas que están convencidas de que la única clase de ejercicios que
ayuda a bajar de peso es aquella que nos deja doloridos y exhaustos. Es una idea equivocada y retrógrada creer
que hay que sufrir para estar en forma; todo lo contrario, el sufrimiento
es contraproducente, ya que no todo esfuerzo agotador quema grasas.
Existen
muchas actividades excelentes para la combustión de las grasas: correr rápido
o lento, andar en bicicleta, nadar, esquiar, caminar, patinar, bailar, etc.
El
objetivo consisite en lograr una condición física y una figura adecuadas, con
el mínimo de preámbulos molestos y sin que esto signifique una perturbación en
su vida. Lo ideal es una actividad física para quemar grasas que usted pueda
practicar en su casa, cerca de ella o en privado y con una intesidad
cuidadosamente controlada.
Ejercicios para quemar grasas
Hay
dos clases de ejercicios. Unos (como el levantamiento de pesas, el salto en
largo, el golf) comienzan y se detienen. Otros son contínuos, como la carrera,
la danza, la marcha. Estos últimos son los considerados aeróbicos.
Ejercicios aeróbicos
Son
los que consumen oxígeno, que quema más grasa cuanto más se respira, en todo el
cuerpo por igual. Este tipo de ejercicios se realizan al aire libre. Durante
el transcurso de la ejercitación el corazón late más acelerado, se expanden los
pulmones y los vasos sanguíneos se abren para llevar más sangre, cargada con
oxígeno, hasta las células. Cuanto más oxígeno se usa, más grasa se quema.
Los
ejercicios aeróbicos más populares son:
* Natación
* Bicicleta
* Saltar la soga
* Bailar
* Correr y caminar
* Gimnasia
Este
tipo de ejercicios, que quema las grasas en todas las partes del cuerpo por
igual, la ayudará a cambiar las formas de su figura. Para que se produzca el resultado esperado, se deben realizar cuatro
veces por semana, de veinte a treinta minutos por vez. Los comienzos deben
ser siempre paulatinos.
A
continuación le sugerimos tres tipos de ejercicios aeróbicos como ejemplo y
usted puede fijarse (tabla de la página) la cantidad de calorías que se queman
en cada uno de ellos.
1) Caminar
La
caminata constituye una actividad física de bajo nivel. Para que realmente se
logre quemar grasas mediante su ejercicio, debe hacerse de manera animada y
contínua (caminata tipo militar).
Es
un ejercicio que, sin ninguna duda, sirve para adelgazar y mantener la línea,
y parece ser el mejor posible bajo muchos aspectos: es fácil, es barato, nadie se puede lastimar, no llama la atención, es
eficaz como ejercicio al mismo tiempo que traslada de un lugar a otro. Usted
tiene fuerza de voluntad y puede hacerlo.
Cómo caminar de manera correcta
Debe
vestirse ropa cómoda, no ajustada y apropiada para el clima. Tal vez, por el
exceso de peso, usted camine mal y esto le reste seguridad. Para poder caminar derecho primero hay que
aprender a pararse derecho de la siguiente manera:
a) Tire los hombros hacia atrás,
aunque no demasiado
b) Levante la barbilla mirando hacia
adelante
Camine
siempre con pasos largos y cómodos, respirando profundamente.
La caminata en sí
La
frecuencia debe ser de, por lo menos, cinco veces a la semana. No deben saltearse dos días seguidos.
El horario ideal es antes de cada comida o por lo menos una hora después.
Existen indicaciones acerca de que el almacenamiento de grasas es mayor durante
la noche, por lo que sería conveniente ejercitarse en ese horario.
La
duración debe comenzar rondando los veinte minutos, para ir aumentando
paulatinamente hasta la hora de duración, recordando siempre que caminar no debe volverse un castigo, ya
que no lo es. Debe transformasrse en una rutina, como lavarse los dientes,
pero también en un placer. Ya llegará el momento en que esperará con ansias el
horario de su caminata, no se exiga demasiado los primeros días.
Cuando
haya llegado a la hora diaria, ésta deberá incluir diez minutos de
precalentamiento y diez de enfriamiento.
La
distancia ideal es de cinco a seis kilómetro por hora, pero de todos modos el
ejercicio resultará efectivo con dos o tres kilómetros horarios.
2) La bicicleta fija
Es
otro excelente quemador de grasa y resulta especialmente efectiva para afirmar
sus muslos. Mientras pedalea puede leer, ver televisión y hasta tejer, sin
padecer los rigores del frío o del calor. Es la mejor manera perezosa de quemar
grasas y representa la mejor actividad cuando el exceso de peso es superior a
los 25 kilos, ya que evita la tensión en las articulaciones débiles.
Al
pasar algunas semanas tendrá que trabajar algo más para alcnazar nuevos niveles
de base para quemar grasas, ya que su cuerpo se adaptará con rapidez a las
nuevas exigencias.
3) Gimnasia modeladora y otros tipos
Es
indicada para jóvenes con poco o regular sobrepeso, dentro o fuera de la casa.
La gimnasia modeladora es una de las actividades físicas más completas y de las
que más adeptos tiene entre la juventud. Junto con la natación es uno de los
ejercicios en los que se pone en juego el movimiento de mayor cantidad de
músculos.
Cuando nota su avance al quemar grasas
Quizá
después de la sexta sección de ejercicios para quemar grasas comience a sentir
como si no hiciera nada. Resultará demasiado fácil superar cualquier aumento de
resistencia, de peso o de velocidad. Lo que ocurre es que un cuerpo que no se ha usado durante muchos años responde al
entrenamiento inicial con mucha rapidez. No debe dejar exigirse lo
suficiente como para mantener los músculos y los sistemas quemadores de grasas
convenientemente estimulados. En este sentido es una buena idea realizar, por
ejemplo una vez por semana, una sesión desafiante, durante la cual impulse un
poco más alto su ritmo cardíaco para subir la escala de quemar grasas.
Si
logra superar la barrera de las dos primeras semanas, se verá atrapada por su
rutina de ejercicios para quemar grasas. Es que hay sustancias que el cuerpo comienza a producir en grandes cantidades
después de los cuarenta y cinco minutos de ejercicios para quemar grasas, y
producen un extraordinario efecto calmante en las emociones. Estas sustancias
constituyen los sedantes y analgésicos naturales del organismo. Usted se
sentirá exitosa y capaz. Recuerde que el ejercicio debe hacerse con
regularidad. No espere cambios radicales si no es perseverante. Esto significa
que debe realizarlo cuatro veces por semana, como promedio. Si es gimnasia,
tres veces por semana y si son caminatas o bicicleta, todos los dias. Usted debe dedicarse a sí misma al menos
una hora diaria, en forma exclusiva.
Tabla de
gastos energéticos
GASTO ENERGETICO DE UN ADULTO PROMEDIO EN DIFERENTES
ACTIVIDADES
Actividad Calorías gastadas por hora
|
Dormir, estar en cama
|
66
|
|
Sentarse a leer, escuchar música o
ver televisión
|
80
|
|
Dibujar
|
90
|
|
Jugar a las cartas
|
126
|
|
Estar de pie y tranquilo
|
104
|
|
Jugar tenis
|
408
|
|
Jugar Golf
|
236
|
|
Hacer bicicleta fija
|
400
|
|
Hace ciclismo (velocidad moderada)
|
450
|
|
Jugar Volybol
|
266
|
|
Jugar boliche contínuo
|
320
|
|
Hacer natación rápida
|
460
|
|
Hacer natación lenta
|
264
|
|
Bailar
|
326
|
|
Hacer jogging
|
600
|
|
Caminar rápido
|
432
|
|
Caminar moderado
|
200
|
|
Hacer ejercicios reductores
intensos
|
600
|
|
Hacer danza jazz
|
500
|
|
Hacer gimnasia aeróbica intensa
|
475
|
|
Hacer gimnasia aeróbica moderada
|
375
|
|
Hacer patinaje sobre ruedas
|
600
|
|
Practicar remo
|
700
|
|
Esquiar en condiciones duras
|
1074
|
|
Jugar fútbol
|
522
|
|
Correr rápido
|
1026
|
|
Realizar trabajos de oficina
|
150
|
|
Bajar escaleras
|
414
|
|
Hacer gimnasia con aparatos
|
591
|
|
Subir escaleras
|
1079
|
TRABAJOS DOMESTICOS
Actividad Calorías
gastadas por hora
|
Lavar platos
|
84
|
|
Lavar toallas
|
108
|
|
Barrer
|
130
|
|
Limpiar ventanas
|
240
|
|
Fregar el piso
|
312
|
|
Hacer la cama
|
456
|
Mantenerse
en peso
Aquí
comienza la otra etapa, la de la gran duda: si el ex-obeso podrá mantenerse en el peso logrado. Esta duda
permanece siempre y provoca un sentimiento de temor, inseguridad e
incertidumbre.
Algunos
creen que una vez logrado el peso deseado, todo termina. Pero sin embargo es
precisamente ahí cuando se comienza a poner en juego la verdadera templanza de
la mujer. El hecho de sentirse y
verse bien, de volver a las actividades fícas y socio-culturales, de volver a
comprarse ropa y de sentir que los demás la ven bien, induce a creer en la cura
definitiva. Pero no se debe olvidar que
la obesidad es una enfermadad crónica que siempre debe mantenerse bajo control.
Usted ya aprendió a comer y no lo debe olvidar.
Un
buen consejo es recordarle que si usted comenzó haciendo una dieta de 800 a
1200 calorías por día, debe al poco tiempo, aumentar para el mantenimiento a
una de 1300 a 1500 calorías diarias aproximadamente. Y de acuerdo al gasto
calórico y según las respuestas de su cuerpo, subir a las 1600 o 1800 calorías
diarias, a partir de los 30 o 60 días. Es conveniente pesarse semanalmente y
de acuerdo a esto, regular la ingesta de calorías. Recuerde que usted puede
mantener este comportamiento sólo con constancia y aplicando lo aprendido.
Entonces
irá agregando comidas, pero controladas. Tendrá conciencia con la balanza de su
peso semanal. Usted ya logró el placer
que deseaba: ser flaca, entonces actúe como tal. De esta forma podrá
conservar para siempre un cuerpo esbelto, seductor, ágil, libre, hermoso y
juvenil; con mentalidad triunfadora, con otro estilo de vida, otro vida, una
mejor vida.
La
clave del mantenimietno es incluir dentro del programa tres o cuatro comidas
no dietéticas semanales, en una cantidad tal que le permita mantenerse en peso.
Sugerencias para el mantenimiento
* Tomar responsabilidad por su peso
y sus hábitos de comida
* Sentir placer con los alimentos
que elige para comer. Disfrutarlos con alegría
* No culparse por sus conductas
alimentarias anteriores
* Disfrutar con el ejercicio y con
las comidas saludables que prepare
* No desear tener la figura de la
modelo de turno ni volverse obsesiva con el cuerpo
* No tomar comida del plato del
compañero ni comer por no tirar sobrantes
* Darse un paréntesis que alivie la
rutina de la dieta diaria
* Saber que un pequeño helado de vez
en cuando no mata a nadie
* Recuerde que los alimentos no
tienen más poder que el que les es propio (el agua no engorda, no tiene
calorías)
* Cocine sano: vaporice las
verduras, hornee las carnes, use la olla a presión sin medio graso. Asegúrese
de aprovechar al máximo los valores nutricionales de los alimentos. Elija las
mejores cocciones: breves y sin fritos.
Algunos
beneficios de mantenerse flaca
Hay
muchas razones para desear bajar de peso. Lo importante es estar segura de
querer mejorar simultáneamente tanto su salud como su aspecto. Además tener la
convicción de que ustes es capaz de lograrlo. Cada logro, aunque sea pequeño, es un paso, un gran paso que la acerca
a su meta.
Es
importante contar con una pequeña lista de beneficios acerca de la importancia
de mantenerse delgada, en la que poder apoyarse.
Psicológicos
* Oir decir a la gente que tiene un
buen cuerpo
* Necesitar un talle de ropa más
chico
* Comprar ropa nueva
* Dejar de usar ropa negra y
comprarse prenas de moda y con colores
más claros
* Sentirse más cómoda en los
probadores
* Aceptar una caja de bombones sin
sentirse cculpable
* Ver que nuevos amigos se asombran
al enterarse de que usted alguna vez fue gorda
* Cambiarse de ropa en el club sin
esconderse
* Tomar sol en la playa o en el club
sin buscar un lugar alejado
* Sentirse segura cuando se pone a
conversar en cualquier momento y lugar
* Poder realizar actividad física
sin que la miren como antes
* Hacer las compras con otro ánimo y
andar por la calle sin vergüenza
* Ir al trabajo con total seguridad
de sí misma
* Que su esposo e hijos no le digan
más gorda
* Estar parada en la calle sin
sentir vergüenza
* Encontrará placer al verse
reflejada en la vidriera de un negocio
o en un espejo
* Conocerá y disfrutará comidas
nuevas
* Tendrá mayor interés por el sexo,
por su vida espiritual o intelectual, porque se sentirá mejor
De salud
* Podrá subir y bajar del auto con
mayor agilidad y soltura
* Podrá subir las escaleras copn
facilidad
* Su médico le dirá que su estado
físico es bueno, que usted puede y está segura de sus metas
* Evitará muchos problemas de salud
actuales y futuros
* Se sentirá y estará más activa
Sociales
* Hará sociales sin sentirse
marginada por su gordura
* Podrá subir al colectivo sin que
la ayuden
* La gente dejará de aconsejarle que
adelgace
* Comenzarán a preguntarle cómo
logró ese éxito
* Habrá ganado nuevos amigos en el
deporte o en la actividad física
Estéticos
* Podrá usar jeans, pantalones y shorts
sin que se le note la panza
* Lucirá más atractiva
* Su piel lucirá mejor gracis al
agua que tomó y al hecho de adoptar una dieta balanceada y equilibrada
Complicaciones
orgánicas producidas por la obesidad
En
la actualidad está demostrado que el
exceso de peso acorta la vida y produce trastornos orgánicos. La duración
media de la vida se acorta más cuanto más alto es el peso promedio. Las
personas de 40 años excedidas en 20 kilogramos de peso, por ejemplo, viven 10
años menos que personas de igual edad y peso.
El
índice de mortalidad se eleva en forma proporcional al exceso de peso.
Alteraciones cariovasculares y coronarias
Las
complicaciones orgánicas más frecuentes que hacen de la obesidad una enfermedad
grave, son las cardiovasculares.
Hipertensión arterial
Se
dice que la hipertensión es más común en los obesos. No se puede decir, sin
embargo, que la obesidad sea su causa, ya que hay obesos que mantienen su
presión normal. Se piensa que en el paciente obeso se produce un aumento en el
volúmen sanguíneo y que esto provoca un incremento del trabajo cardíaco, y por
lo tanto un mayor riesgo de muerte por infarto de miocardio.
El
hecho es que la reducción del peso es acompañada por la reducción de la
hipertensión arterial, si la hubiere.
Insuficiencia cardíaca
Es
frecuente en los obesos de edad avanzada y se ve favorecida por la
infiltración de grasa en el miocardio. La dinea
y la taquicardia son síntomas de alarma, aunque no siempre indican una
insuficiencia cardíaca real. Es necesario en esos casos, hacer radiografías y
electrocardiogramas.
Hemorragia cerebral
La
formación de coágulos es una de las principales causas de trombosis cerebral.
La población obesa tiene mayores posibiidades de tener trombosis, por el
aumento de su coagulación.
Várices
Por
la formación de coágulos y por la baja del retorno venoso con edemas crónicos,
es común ver complejos varicosos en los miembros inferiores y la aparición de
úlceras. Su curación no es sencilla.
Alteraciones hepatobiliares
Alteraciones hepáticas
Inflamación
y exceso de grasa en el hígado que están relacionadas con el exceso de peso y
que mejoran cuando éste disminuye.
Cálculos biliares
Existe
una relación entre la obesidad y los cálculos de colesterol en la vesícula. Se
debe a que el paciente obeso tendría una bilis con mayor cantidad de
colesterol. Además tiene mayor resistencia a su curación por medio de medicamentos.
Alteraciones metabólicas
Diabetes
Más
de los dos tercios de los pacientes diabéticos adultos son obesos. La diabetes
aparece casi siempre después de la obesidad y hasta varios años después de
dejar de ser obeso.
Aumento de grasas en la sangre
En
el paciente obeso se presenta muchs veces un aumento de las grasas en la sangre
llamadas triglicéridos y/o colesterol. Al disminuir de peso, bajan las grasas
y también el colesterol.
Gota o aumento del ácido úrico
Alteraciones glandulares
Exceso de hormonas suprarrenales
Produce
el aumento de vellosidad de algunas mujeres obesas y la aparición de estrías
rojas. Provoca también la retención de agua y de sodio.
Exceso de hormonas femeninas
Este
tipo de alteración varía según la edad del paciente:
a) En la pubertad suele ocurrir que
la menstraución falte algunos períodos (que pueden ir desde meses hasta años
de duración) o que bien después de la primera menstruación normal haya una
falta prolongada.
b) En ambos sexos puede existir una
tardanza en la pubertad. c) En la mujer adulta también suelen haber
alteraciones de los ciclos menstruales.
Enfermedades tumorales
La
obesidad es un factor de riesgo en el desarrollo de cáncer de útero y de
ovario. En las mujeres obesas este riesgo aumenta después de la menopausia,
porque existe una mayor transformación de hormonas femeninas en el tejido
adiposo.
El
desarrollo del cáncer de útero y el comienzo de la obesidad en la
adolescencia, están asociados. También está en estudio la incidencia de la
obesidad en los casos de cáncer de mama.
Alteraciones mecánicas
Hernias
La
obesidad favorece el desarrollo de hernias, en especial las umbilicales y las
diafragmáticas. Esto se debe a la flojedad muscular que se manifiesta en las
personas obesas y que no sólo favorecen la aparición de este tipo de hernias,
sino que también retardan su cura quirúrjica.
Artrosis
Consiste
en un cuadro degenerativo articular en el cual el peso excesivo es
contraproducente. Produce la deformación de huesos y articulaciones y, ante
traumatismos no muy fuertes, aumenta la posibilidad de fractura. Esto es por
la debilidad ósea que presenta el obeso, más frecuentemente en las rodillas.
Existen
también alteraciones en los ligamentos, por la sobrecarga de esfuerzo que
tienen que soportar.
Otras alteraciones
Problemas respiratorios
Impotencia
Sedentarismo
Alteraciones en la piel
El
estiramiento de las fibras de la piel, provoca que el tejido conjuntivo se
rompa y aparezcan estrías, que son irreversibles.
Alteraciones hematológicas
Aumento de la coagulación
Aumento de los glóbulos rojos
Alteraciones en el sistema nervioso
Complicaciones psicológicas
Los
conflictos de orden psicológico en la obesidad, son progresivos. El obeso va abandonando paulatinamente sus
actividades, sus relaciones con las demás personas se van dificultando y se
siente cada vez menos valioso ante sí mismo y ante los otros.
Cuanto
más tiempo pasa sin que se controle la enfermedad, más aumenta el deterioro
psicológico. El obeso pierde su autoestima, deja de tener confianza en sí mismo
y en lo que puede lograr.
El
inicio de la enfermedad se caracteriza por la aparición de dos pensamientos: la negación y la omnipotencia.
La negación puede estar vinculada a la conducta
(yo no como mucho, sino que asimilo
demasiado; solamente piqué algo) y también al propio cuerpo (no estoy gorda, es que soy grandota; tengo
solamente unos kilitos de más). Esto provoca que el obeso no tome contacto
con su verdadera situación y con la presencia de su enfermedad.
En
cuanto a la omnipotencia, el obeso
cree que todo lo puede, todo lo sabe, y que puede manejar la situación de su
enfermedad. Es común escuchar de boca de obesos cosas tales como: yo cuando quiero empiezo el régimen, voy a
ir al médico cuando yo quiera, yo me cuido solo.
Por
negación y omnipotencia, pensando que él puede manejar solo su enfermedad, el
obeso inicia un camino que lo lleva a constantes intentos frustrados por
superarla. Así se va sumiendo en un deterioro progresivo de todos los aspectos
de su personalidad.
Complicaciones sociales
A
causa del modelo de figura delgada exigido por la sociedad, el obeso sufre de marginación por parte de
quienes lo rodean. De este modo se desvaloriza, con la creencia de que es
una persona débil de carácter y sin fuerza de voluntad.
Es
excluido de actividades como deportes y juegos al aire libre, lo que reduce
sus posibilidades de compartir exeriencias agradables con los demás. Por la
pérdida del atractivo estético, se le hace difícil formar una pareja o tener
salidas frecuentes con persones del sexo opuesto.
La moda también segrega al obeso, y esto se hace evidente a partir
de la existencia de lugares de venta de talles
especiales para aquellos que padecen esta enfermedad. Si una mujer obesa
pretende comprar una prenda en un comercio común, es corriente que la vendedora
(delgada) le diga que no tienen su talle.
Se generan problemas también en el
ámbito laboral, ya
que la figura del obeso no es bien vista en empresas o comercios. De este
modo, una serie de tareas, como vendedora, secretaria o recepcionista, quedan
fuera del campo laboral del obeso.
La
aceptación de una enfermedad no es sencilla, menos aún cuando implica un cambio
radical en el modo de vida. Es sumamente difícil pasar de considerar a la
gordura como sinónimo de buena alimentación, fortaleza y buen humor a
considerarla como una enfermedad orgánica, psicológica y social.
Pero
este proceso de aceptación de la enfermedad constituye el primer paso para la
recuperación del paciente obeso. Cuando la obesidad es aceptada y comprendida
como una enfermedad, es más sencillo plantearse una modificación en los
hábitos alimenticios y la elección de un nuevo modo de vivir, más sano.
Un
programa alimentario sano, el aumento de la actividad física, una correcta
consulta con el médico, son recursos necesarios de conocer y de usar para
encaminarse hacia la cura; es decir, hacia una vida más sana.
El cuerpo
no es sólo un cuerpo
(Colaboración de la Lic. en psicología Laura Cossovich)
Nuestro
cuerpo es producto de nuestra historia. En él se encierran y reflejan estados
de ánimo, emociones, humores y nuestro modo particular de relacionarnos con el
mundo.
Por
eso, mejorar nuestro vínculo con él
es al mismo tiempo encontrar un modo de vida diferente.
Es
importante saber que ni todos tienen que querernos, ni a todos tenemos que agradar.
Pero sí sería bueno lograr esto con nosotros mismos, para tener armonía y
poder relacionarnos con los demás de forma tan amistosa como lo hacemos con
nuestro propio cuerpo. Distendernos y
disfrutar de nuestros pequeños logros cotidianos.
Círculo de malestar
Cuando
uno se ve mal, se siente mal y se produce lo que podríamos llamar un círculo de malestar.
me
veo mal me angustio
como como
siento
culpa
Pareciera
que con la comida se masticara la bronca, y de este modo circular, la vida se
nos va escapando, reflejándose en una imagen de odiosas redondeces.
Comenzar la dieta
Una
vez que uno logra ser capaz de ver este sistema como propio, puede proponerse
hacer un corte y empezar algo distinto.
Saber
acerca de algo es lo primero que necesitamos para cambiarlo.
SABER SABER
Uno
vuelve a sentirse libre a partir de sus decisiones y no preso de sus impulsos.
El logro
Tengo
fuerza de voluntad. Quise y pude. Me veo bien, me veo bien. Estoy cómoda con mi
cuerpo y esta comodidad parte de no tener prohibiciones, sino elecciones que
ayudan a vivir mejor, más segura.
Logré
mi meta y conozco el camino para poder retomarlo si es necesario.
Para
recordar
Acerca de la obesidad en general
* Obesidad es cuando se supera en un
20% el peso ideal
* Alrededor del 30% de las mujeres
padece de obesidad
* Alrededor del 15% de los hombres
padece de obesidad
* Hay aproximadamente siene millones
de obesos en nuestro país
* Sólo el 38% de los obesos hace
dieta
* El 18% de los obesos son
discriminados
* En siglos anteriores,como lo
testimoniancuadros de la época, la obesidad era considerada como sinónimo de
belleza.
* Los obesos tiene vinculación con
enfermedades graves directa o indirectamente
* Sólo un obeso de cada cinco
alcanza los 70 años, y con graves problemas de salud
* Las personas maduras con exceso de
peso de alrededor de los 20 kilos, viven diez años menos que las personas de
igual edad pero sin sobrepeso
* El índice de mortalidad desciende
del 40% al 10% en las personas moderadamente obesas que recuperan su peso normal.
* Las tablas de peso deben ser
tomadas como base de información, pero sin sobrevalorarlas
* El peso no siempre aumenta con los
años, si se mantiene la actividad física y un régimen normal
* Las personas con autestima baja
tienen mayores dificultades en bajar de peso que aquellas con autoestima
intacta (4 y 7 kilogramos respectivamente)
* Entre los obesos es frecuente una
marcada tendencia a las postergaciones
* Estados Unidos tiene un porcentaje
de obesos del 40% sobre el total de la población, con tendencia a aumentar
* El sueño de todos es llegar a ser
ricos. La pesadilla de todos es llegar a ser gordos
Acerca de la obesidad y la mujer
* El prototipo de belleza de mujer
exigido hoy por la sociedad implica tener un mínimo de grasa corporal y una apariencia
juvenil.
* La mujer, con peso normal, tiene
entre un 20% y un 25% de grasa en el cuerpo
* Las mujeres tienen disminuídos sus
procesos metabólicos, en comparación con los hombres
* Las mujeres aumentan de peso de un
modo especial. El primer lugar en acumularse la grasa es en la parte posterior
de los muslos; le sigue la parte interior; después las caderas y la cintura y
finalmente la parte superior del cuerpo, incluídos los brazos.
Acerca de las calorías, las dietas y los alimentos
* La caloría es una unidad de energía que produce aumento
de la temperatura.
* Si sube una escalera, cada dos
escalones, quema tres calorías.
* Haciendo un régimen de 1200
calorías por día se pueden perder, al principio, entre 600 gr. y 1 kilogramo
por semana aproximadamente, según el peso, la edad y la estatura. Luego, entre
500 y 800 gr..
* El descenso de peso al comienzo de
la dieta es rápido y se torna más lento después de varias semanas
* Se bajan entre 2 y 4 kilogramos de
peso en las dos primeras semanas de la dieta y alrededor de 700 gr. a 1
kilogramo por semana en las siguientes, cuando el sobrepeso no es muy grande
* La pechuga de pavo asado y la
carne oscura del pollo, también asada, tienen la misma cantidad de calorías
* La nalga magra asada tiene menos calorías
y mucha menos grasa que la pata de cordero asada
* Es preferible un hamburguesa
pequeña a una salchicha
* La nalga tiene la misma cantidad
de grasa intramuscular que una pechuga de pollo sin piel (un 1%)
* La carne de cuadrada o de peceto
es más magra que la merluza
* El cuadril, el bife angosto, la
bola de lomo, son menos grasos que el muslo o la pata de pollo sin piel
* El atún envasado en agua tiene 161
calorías menos cada 100 gr. que el envasado en aceite
* Una cucharada de miel es peor que
el azúcar (61 y 46 calorías respectivamente)
* Las verduras cocidas al vapor son
más nutritivas que hervidas
* El repollo y el brócoli son una
buena fuente de calcio
* Las galletitas -salvo las
dietéticas- engordan más que el pan, porque tienen gran cantidad de grasas e
hidratos de carbono
* Las frutas no son engordantes,
pero como tienen un porcentaje respetable de hidratos de carbono, conviene
consumirlas en forma variada y sin exagerar
* Los productos diet no es que no tengan calorías, sino que las tienen en menor
porcentaje que lo normal
* Los nutricionistas aconsejan leer
siempre las etiquetas de los alimentos
* Las bebidas que más se consumen en
la Argentina (según datos de 1995) son: la soda 21,1%; las gaseosas 14.33%; la
leche 12.4%; el mate 11.6%; y el café 11.3%
Acerca de las estadísticas
La
organización Mundial de la Salud establece en 2400 la cantidad de calorías mínimas que debe componer la dieta del ser
humano. Por debajo de este nivel, puede producirse una desnutrición
crónica.
Las
excepciones son los esquimales, que por vivir en un clima frío, necesitan de
3000 calorías diarias, y los habitantes de los trópicos, que sólo necesitan
unas 2000 calorías.
PAISES CALORIAS DIARIAS POR HABITANTE
Irlanda 3951
Bélgica 3925
Estados Unidos 3642
España 3472
Portugal 3342
Argentina 2880
China 2729
Camerún 1891
Perú 1729
Haití 1707
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Valores
aportados por empresas de alimentos y laboratorios
·
Walmsley,
Jane; Mental diet, Editorial Atlántida, Buenos Aires.
Adelgace sin prohibiciones
por el Dr.
Ernesto E. Villalba Súpka
Indice
Capítulo Nº
de Página
v A modo de introducción.................................................................................. 1
v Nutrientes.......................................................................................................... 3
v Motivos por los que usted puede
engordar.................................................. 5
v Cuál es su peso y cuáles sus medidas......................................................... 8
v Calorías.......................................................................................................... 10
v Sugerencias para hacer dieta..................................................................... 12
v Antes de iniciar la dieta................................................................................ 14
v Adelgace sin prohibiciones.......................................................................... 15
v Tabla de calorías de los alimentos.............................................................. 15
v Equivalencias (autoayuda)........................................................................... 16
v Algunas dietas de 800 a 1800
calorías...................................................... 16
v Menúes de orientación para desayuno,
almuerzo y cena......................... 16
v Recetas light.................................................................................................. 20
v Combata el sedentarismo............................................................................ 22
v Tabla de gastos energéticos....................................................................... 28
v Mantenerse en peso..................................................................................... 29
v Algunos beneficios de mantenerse
flaca.................................................... 31
v Complicaciones orgánicas producidas
por la obesidad.......................... 32
v El cuerpo no es sólo un cuerpo.................................................................... 37
v Para recordar................................................................................................. 38
v Bibliografía..................................................................................................... 42
Monografías
(7 / 10) |
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