* Psicoló�gicos:

a) Desencadenantes:

Ocurre frecuentemente que el comien�zo de la obesidad coin�cide con un período de crisis personal del individuo. Estas crisis son comunes a todos los seres humanos, pero en aquellas personas biológicamente predispuestas, actúan como disparadores a partir de los que aparece la enfermedad. Las crisis pueden estar relacionadas con procesos vitales: naci�miento, adolescencia, menopausia, etc.; o pueden ser acciden�tales: nacimientos de herma�nos, intervenciones quirúrgicas, casamientos, embarazos, separa�ciones, mudanzas, ascensos o descensos socio-económicos, pérdidas de familiares o amigos, etc.

Todas estas situaciones pueden ser buenas o malas, y no dife�rentes de las que puede atravesar cualquier otra persona; pero en el obeso la capaci�dad de tolerancia frente a los cambios es muy baja.

b) Alte�raciones del esquema corpo�ral:

Cada persona posee una imagen de como es su propio cuer�po. Cuando esta idea se asemeja a la realidad, existe un equilibrio. La imagen corporal se va constituyendo a partir de mirarse, moverse y tocarse, pero cuando una persona está gorda no se mueve, no se mira, ni se toca. El obeso va construyendo una idea errónea de su propio cuerpo a partir del sedentarismo, de usar ropa muy holgada y de no mirarse al espejo desnudo y entero, por rechazo ante su imagen. Esto puede provocar que la persona se vea más o menos gorda de lo que realmente está.

Durante el proceso de adelga�zamiento es muy impor�tante favo�recer la contraposición de la idea del cuerpo con la realidad, ya que ayuda a mantener un peso adecua�do.

c) Las emociones:

Cuando sobreviene una emo�ción, si una perso�na es adicta, recurre a su droga. El obeso, entonces, frente a cual�quier emoción, come. Es muy común escuchar la frase: como porque estoy ansioso. Pero esta forma inadecuada de comer no se produce sólo ante situa�ciones de displacer (pérdidas, sole�dad, exigencias, frustraciones), sino también ante situacio�nes de placer (fiestas, vacaciones, fines de semana, etc.). A la persona que no padece esta enfermedad, ante cualquier cambio que puede ser traumá�tico, se le cierra la boca del estómago. Frente a la misma situa�ción, al obeso se le abre.

Cuál es su peso y cuáles sus medidas

Llevar un control de estos dos parámetros de la figura es esencial durante toda la duración de la dieta. Debe comen�zar antes de iniciarse el tratamiento y se recomienda su segui�miento una vez concluído el mismo, a intervalos más o menos regulares.

Algunas sugerencias:

a) Debe pesarse sin zapatos y con poca ropa.

b) Pesarse siempre en la misma balanza, con la misma ropa, a la misma hora y una vez por semana.

c) Tratar de mantener un horario fijo para pesarse, preferen-temente por la mañana (a la tarde se puede pesar unos gramos más).

d) Tener en cuenta que las mujeres, en las variaciones del ciclo menstrual, pueden aumentar hasta 2 kilogramos, una semana antes, durante el ciclo y uno o dos días después de finaliza�do el mismo.

e) No pesarse después de haber hecho actividad física.

Tabla de peso para mujeres

(Fuente: INSTITUTO ARGEN�TINO DE NUTRI�CION)

Medidas

Existe falta de información acerca de este tema. La gente piensa que no sirve de nada medirse, cuando la realidad es que existe una relación estrecha entre kilos y centíme�tros. Es conveniente medirse al iniciar el tratamiento y luego cada veinte o treinta días, llevando una tabla. Las medidas deben tomarse de la cabeza a los pies, especialmente circunferen�cias de hombros, de busto (que es lo primero en bajar), de cintura, de cadera, de los muslos (debajo de las nalgas), arriba de las rodillas y de los tobillos.

Las medi�das se relacionan directamen�te con la pregunta acerca del ideal de figura femenina. Pregunta que plantea una respuesta categóri�ca de gran dificultad, ya que este ideal varía según las épocas y las culturas. Nuestras fascinantes top model de los noventa (Claudia Schiffer, Mc. Ferson, Campbell, Valeria Mazza) no tendrían ningún éxito de haber nacido en, por ejemplo, el Renacimiento, cuando prevalecían las redon�deces por sobre las figuras estilizadas; y aún así, los conceptos estéticos varían según el artista que los propone (por ejem�plo Botero).

Por lo tanto, proponer un único y rígido modelo de belleza corporal es sencilla�mente absurdo. Lo que sí parece prevalecer es la noción de armonía de la figura. El parámetro con el que coinci�den todos los artistas en este sentido es que una figura armónica debe tener una longitud total igual a ocho veces la longitud de su cabeza. Partiendo de aquí, las variantes pueden ser múltiples.

Las míticas medidas 90-60-90 (contornos de pecho, cintura y cadera res�pec�tiva�mente) deben pasar a la historia. Las casas de moda y especialmente las de alta costura, realizan estudios acerca de las proporciones femeninas en la actualidad, para poder confeccionar sus artículos de forma acorde a los requerimien�tos y a la talla de la mujer de hoy.

Las calorías

Usted escucha y lee con asiduidad la palabra calorías y segu�ramente tiene una idea aproximada de lo que son y de lo que significan para el organismo. Pero ¿realmente las cono�ce?. Veamos ahora de qué se trata, cuáles son sus aportes y cuál debe ser su límite de consumo.

Usted sabe bien que nuestro cuerpo necesita energías perma�nentemente para poder funcionar. Estas energías son propor�cionadas por las calo�rías que, por lo tanto, consumimos constantemente.

Durante el día el organismo gasta una deter�minada canti�dad de energía que, si desea seguir existiendo, debe reponer. Esto se logra mediante la ingestión de alimen�tos, los que al entrar en contacto con el oxígeno del aire absorbido por los pulmones, reaccionan. De esta combustión se desprende una cierta canti�dad de calor que se mide con una unidad denomina�da caloría (caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar en un grado centígrado la temperatura del agua). Produciendo la combustión de distintos alimentos en aparatos adecuados, se ha llegado a establecer una escala de calorías; no sólo de cada alimento en relación con los demás, sino también de acuerdo con la manera de ingerirlos, es decir: crudos, coci�dos, hervidos, fritos, etc.

Valor energético de las calorías

El valor energético de los alimentos se determina, enton�ces, en calorías. Por ejemplo:

un gramo de proteínas libera....................... 4 calo�rías

un gramo de hidratos de carbono

o azúcares o glúcidos libera......................... 4 calorías

un gramo de grasas o lípidos libera............. 9 calorías

La energía liberada por los alimentos o de los depósitos corporales y traducida en calorías, sirve para:

a) Mantener constante la temperatura corporal

b) Hacer posibles los esfuerzos físicos

c) Permitir el funcionamiento regular del organismo a través de la circulación sanguínea, la digestión, la repiración, etc.

Una dieta equilibrada y balanceada en un régimen normal debe tener, según recientes estudios:

Proteínas.................................... 12-15%

Grasas......................................... 30-33%

Hidratos de carbono.................. 52-58%

Requerimientos calóricos

No todos, ni en cualquier circunstancia, necesitamos de la misma cantidad de calorías para poder desempeñarnos con eficacia. Las variaciones guardan relación directa con el sexo, la edad, el peso, la talla, la contextura óseo-nmuscu�lar y la naturaleza de la actividad que desempeñe la persona de que se trate, desde una vida sedentaria hasta la actividad física intensa, pasando por ejercicios leves y moderados. Naturalmente en cada caso se necesitará un gasto calóri�co pro�porcinal y, por lo tanto, diferente de lo que pueda esta�blecerse a partir de una única tabla.

Sugerencias para hacer dieta

El objetivo del tratamiento de la obesidad es no sólo la disminución del peso, sino también el cambio en los hábitos alimenticios. El primer paso consiste en hacer un examen interior para llegar a la conclusión de que se tiene la necesidad y la disposición de ánimo imprescindibles para bajar de peso.

Se debe tomar conciencia de que se baja de peso no sólo para verse bien, sino por tener un mejor estado de salud. Si la ropa comienza a quedarle mal y su cuerpo deja de serle agradable a usted misma, son síntomas de que es hora de plantearse el inicio de una dieta.

Para lograrlo le daremos algunos consejos:

* Debe ser sincera con usted misma y buscar consejo en perso-nas que la aprecien y que le digan la verdad.

* Tiene que cambiar su actitud mental y darse cuenta de que el esfuerzo de cada día le dará el éxito.

* Comente que está a dieta sólo con personas que se preocupan por usted y por su dieta.

* Usted puede hacerlo sola; aunque algunos le digan que no podrá lograrlo, no los escuche, usted es capaz.

* Cuando la tienten con algo que no debe comer, diga que le hace mal esa comida, nunca que está a dieta.

* Si la invitan a una reunión, es mejor comer antes de ir, así no se olvida de que está a dieta.

* Trate de tomar agua o bebi�das diet.

* No vaya al supermer�cado con hambre; vaya después de comer o ingiera antes una fruta o un té.

* Analice si cuando come es porque está: triste, molesta, feliz, etc.

* Fíjese metas a seguir.

* Siempre vaya al médico.

* Haga más actividad física.

* Muéva�se como si fuera flaca.

* Cuando llegue al peso busca�do, no abandone los hábitos adquiridos.

* Una buena dieta es en la que se puede comer de todo, pero poco.

* Para hacer la dieta, pida ayuda a quienes la van a ayudar.

* Mantenga su estómago adecuadamente lleno con ali�mentos de bajas calorías.

* Consuma poca cantidad de comida, pero con mayor asiduidad.

* Los hidratos de carbono bajan la sensación de hambre.

* Los hidratos de carbono complejos, como las pastas, las papas y el arroz llevan más tiempo de asimilación y por lo tanto provocan más saciedad.

* Trate de tener cada bocado en su boca durante mayor cantidad de tiem�po.

* Para no tentarse, permanezca poco tiempo en la cocina.

* La vista induce el hambre: esconda las tentaciones.

* Antes de comer, tome un vaso de agua y sorbos entre bocado y boca�do.

* Coma fibras y tome caldos y gelatinas.

* No tome pasti�llas para adelgazar (anfetaminas).

* En su mente conjugue el placer de tener éxito con el de lograr su meta, que es adel�gazar.

* No se invente excusas concientes o inconcientes para abando�nar su dieta.

* Ponga una fotografía suya en la puerta de la heladera, esto le recordará lo que quiere lograr.

* Es fácil que a mitad de la dieta se pierda el interés, por eso es importante concentrarse en lo que quiere lograr.

A la hora de comer

* Anotar todo lo que se come para tomar conciencia e ir eliminando lo que aumenta de peso.

* No se distraiga con otra cosa cuando come, por ejemplo mirar televisión o leer.

* No lleve la fuente a la mesa.

* Trate de sentarse a la mesa para comer.

* Deje los cubier�tos a los costados del plato entre bocado y bocado.

* Los platos que sean de tamaño pequeño.

* Masticar bien cada bocado.

A la hora de comer en una reunión

* Elija la comida que prefiera y evite el resto.

* Quédese lejos de la mesa.

* No coma todo lo que le sirvan.

* Haga otras actividades en lugar de comer (charlar, bailar, etc.).

* Beba sólo agua o bebidas diet.

* Coma antes de salir de su casa (ensaladas, pikles, etc.).

A la hora de comer fuera de casa

* Coma antes de salir de su casa.

* Evite los lugares con menú fijo o con canilla libre.

* No coma pan, grisines ni galletitas mientras espera la comida.

* Si necesita comer, pida un trozo de queso descremado o pikles.

* Pida pescados, carnes desgrasadas o pollo sin piel y a la parrilla.

* Acom�pañe el plato principal con ensaladas que debe condimentar usted misma.

* De postre pida una ensalada de frutas, gelati�na diet, frutillas con jugo de naranjas.

Antes de iniciar la dieta

Antes de iniciar la dieta, usted debe saber cuántas calorías gasta, aproximadamente, por día. Para ello, esta tabla:

Por lo tanto, si usted ingiere por día entre 2300 y 2800 calorías, debe bajarlas a entre 800 ó 1200 para obtener un balance calórico negativo y empezar a bajar de peso. Por ejemplo:

Usted desea hacer dieta y está consumiendo unas 2300 calorías diarias; si las baja a 1000 tiene 1300 calorías menos de consumo diario. Multiplicando 1300 por siete (es decir, una semana) tenemos 9000 calorías menos por semana. Esta cantidad de calorías equivale a 1 kilo de peso, lo que significaría una reducción de 4 kilos a lo largo de un mes, que al agregarle la actividad física, se transforman en muchos más.

Inmediatamente antes de hacer la dieta Hay que:

a) Pesarse: al iniciar el tratamiento y cada 7 días

b) Tomar�se las medidas: actuales y posteriores cada 30 días c) Tener una balanza de comidas, especialmente los primeros 10 o 15 días; después podrá calcular las cantidades sin ella.

d) Una foto del inicio del tratamiento

Adelgace sin prohibiciones

Muchos piensan que hacer dieta es equivalente a pasar hambre. Pero no siempre es así. En una buena dieta se puede comer de todo y varias veces al día, en cantidades limitadas. Hoy lo primordial es el cambio en los hábitos alimenti�cios, y el bajar de peso como su consecuencia natural. Segu�ramente cuando usted aprenda la cantidad de calorías de cada alimento (tabla) en forma aproximada, y pueda aplicar ese saber coti�dianamente en la preparación de sus comidas, no olvidará jamás este libro en que busca que usted aprenda a comer como es debido, es decir, en forma balanceada y equili�brada, para toda la vida. Usted debe y puede hacerlo.

Para eso, lo prime�ro es saber cuántas calorías gasta por día. Una vez sabido esto, debe hacer un balance entre lo que gasta y lo que come, y obtener un balance calórico negativo. Para eso debe propo�nerse comer menos de lo que gasta, en forma fraccionada y sin prohibiciones. Por ejemplo:

�

3000 cal. va a pesar más

2000 cal. va a pesar igual

1000 cal. va a pesar menos

En el primer período, la dieta hay que hacerla lo más res�tringida posible, pero armándola con los alimentos que más le gusten y que puede encontrar en la tabla calórica de alimen�tos.

Se sugiere iniciar con una dieta de 800 calorías en verano o con una de entre 1000 y 1200 calorías en invierno, ya que con el frío el gasto calórico es mayor. Si la suma final de las calorías de los alimentos elegidos es alterada en 50 más o menos, no influye en el resultado de la dieta.

En cuanto a la balanza de alimentos, que puede incomo�darla un poco, podrá prescindir de ella después de 10 o 15 días, ya que se habrá acostumbrado a calcular las porciones sin su auxilio.

Ahora usted ya sabe cuántas calorías gasta y cuántas consume. Comience por hacer la dieta de menos calorías. Para su orien�tación le damos algunos ejemplos de alrededor de 800 calo�rías, con reemplazos de diferentes alimentos con la misma cantidad de calorías, lo que es fundamental para que usted pueda crear su propia dieta.

DIA 1 COMIDAS CALORIAS

DIA 2 COMIDAS CALORIAS

DIA 3 COMIDAS CALORIAS

DIA 4 COMIDAS CALORIAS

Reemplazo de calorías

Inicie con cualquiera de estas cuatro dietas. Supongamos que elige el día 1; la puede hacer como está, o bien reempla�zando algunos alimentos por otros de su gusto que tengan el mismo �valor calórico.

Por ejemplo:

1) Si no le gustan 2 galle�titas de agua, las puede reemplazar por un durazno chico o por una mandarina (todos de 40 calorías), o si no, por dos de 20 (2 vasos de jugo de pomelo).

2) Si elige el día 3 y no le gusta 1 naranja de 70 calorías, la puede reemplazar por una papa hervida (70 calorías) o por 2 tomates de 35 calorías cada uno.

3) En el día 1 puede reemplazar el pollo (150 calorías) por una salchicha diet, que tiene el mismo valor calórico (ver tabla)

Ahora siga con los reemplazos, elija cualquier otro alimento (siguiendo la tabla de calorías) y haga su propia dieta de 800 a 1200 calorías. Siga sus necesidades y gustos y, como ejemplo, las dietas proporcionadas de 800, 1000 y 1200 calo�rías.

En la tabla de alimentos se utiliza como base la canti�dad de 100 gr.que púeden significar entre 200 y 400 calorías. Aquí lo que interesa es la cantidad total de calorías en un día, y no los gramos.

Al principio tal vez le sea dificultoso adecuarse, pero pronto aprenderáa comer de este modo, ya que usted quiere y necesita a su cuerpo. Recuerde que puede empezar con 800 calorías; pero después de un tiempo, es conveniente seguir con 1000 o 1200, según sus propias necesi�dades. Conviene buscar un menú que se adapte a toda la famiia y hacer que la dieta y la decisión de adelgazar no entorpez�can la comodidad de cada uno.

Hay que tener motivación, constancia a largo plazo, y esto debe partir del deseo y de la elección del paciente, no sólo de las directivas del médico.

Recetas light

Tres sugerencias para comidas principales

Merluza al horno con verduras

Ingredientes:

150 gr. de filet de merluza 1 papa (100 gr.)

1 cebolla chica 1 calabacita (100 gr.)

1 zapallito (100 gr.) Sal, pimienta, orégano a gusto

Preparación:

Untar con aceite una fuente para horno. Cubrir el fondo con la papa cortada en rodajas, el zapallito y la calabacita en trozos finos. Salpimentar. Arriba colocar la cebolla corta�da en aros y sobre ellos los filetes de merluza. Condi�mentar y rociar con jugo de limón. Cocinar en horno moderado durante 40 minutos. Calorías: 270

Pollo a la provenzal

Ingredientes:

150 gr. de pollo sin piel brócoli (100 gr.)

1 cebolla chica 1 ají (100 gr.)

1 zapallito (100 gr.) 2 dientes de ajo

perejil a gusto 1 taza de caldo

Preparación:

Colocar en una olla el caldo, luego el pollo trozado, la cebolla en aros, el ají en juliana, el zapallito en trocitos y el brócoli en trozos más grandes. Cocinar a fuego suave durante 30 minutos. Servir en una fuente, espol�voreado con el ajo y el perejil picados. Calorías: 265

Zapallitos rellenos

Ingredientes:

2 zapallitos 100 gr. de carne picada

1 cebolla chica medio morrón (100 gr.)

1 tomate cortado en rodajas finas

Preparación:

Hervir los zapallitos enteros. Luego cortarlos al medio y vaciarlos. Cocinar la cebolla y el ají picados en 3 cucha�radas de agua. Agregarle la carne picada. Con esta mezcla rellenar los zapallitos, poner arriba las rodajas de tomate y dorar al horno durante 10 minutos. Calorías: 265

Tres sugerencias para postres

Gelatina con frutas

Ingredientes:

Gelatina diet 200 gr. 1 durazno

1/2 manzana 1/2 banana

Preparación:

Preparar la gelatina. Cortar en daditos el durazno, la manza�na y la banana. Mezclar con la gelatina tibia y poner a enfriar. Calorías 140

Peras al horno

Ingredientes:

1 pera 1 cucharada de queso blanco

1 cucharada de merme�lada diet de ciruelas

Preparación:

Cocinar la pera en horno moderado hasta que esté tierna, pero no deshecha. Dejar enfriar, ahuecarla y poner en su centro el queso y encima la mermelada. Dejar enfriar. Calo�rías: 100

Postre de vainilla con macedonia de frutas

Ingredientes:

Postre diet de vainilla 100 gr. frutillas 50 gr.

ciruelas 50 gr. 1 cucharadita de azúcar

Preparación:

Cortar las frutillas y las ciruelas en daditos. Espolvo�rear con el azúcar y dejar reposar durante 1 hora. Preparar el postre de vainilla y ponerlo sobre las frutas. Enfriar en la heladera. Calorías: 115

Combata el sedentarismo

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La lucha contra el sedentarismo debe ser incluída como ele�mento imprescindible en cualquier tratamiento para adelga�zar encarado con seriedad. Desgraciadamente es muy común que el médico ponga especial énfasis en modificar las pautas de activi�dad física de una persona, tomando como referencia las propias y sin tener en cuenta las necesidades reales del paciente.

El ejercicio provoca una variación en el peso y la composi�ción del cuerpo. El entrenamiento físico produce disminución de la grasa corporal y aumento de los músculos en general. La disminución del tejido graso es proporcional a la duración e intensidad del ejercicio practi�cado. Algunos estudios realizados muestran cómo mujeres obesas que, en lugar modificar en forma brusca sus hábi�tos alimenti�cios, iniciaron su tratamiento con caminatas de trein�ta minu�tos dia�rios, bajaron un promedio de diez kilos por año.

Hay mujeres que sólo necesitan reducir tejidos grasos en ciertos lugares en especial y eso es difícil de lograr; los ejercicios sirven precisamente para bajar esos puntos locali�zados y otros en general. Las mujeres acumulan tejido graso especialmente en algunas zonas y en forma suce�siva: primero la parte posterior de los muslos, luego la interior; después las caderas, cintura y parte superior del cuerpo, incluídos los brazos. La grasa decrecerá en el orden inverso, cualquie�ra sea la gimnasia específica que se reali�ce.

El invaluable ejercicio

No puede hablarse de dieta y de bajar de peso sin men�cionar el ejercicio físico; éste puede lograr maravillas en su salud y en su cuerpo.

Existen muchos tipos de ejercicio, en todos hay que mantener una regularidad. Esto significa que hay que reali�zarlos entre tres y cinco veces por semana, con una duración de veinte a veinticinco minutos. Si se practican solamente los fines de semana, son inútiles el esfuerzo y el tiempo dedicados; se pierde flexibilidad muscular y, lo que es peor, todos los cambios y progresos logrados.

Aspectos en los que nos beneficia el ejercicio

* Mejora la salud y es una ayuda para su dieta.

* Mejora la apariencia física y también la lucidez mental.

* Es una excelente ayuda cuando se está tratando de dejar de fumar o en tratamiento para adelgazar.

* En la vida sexual también se advierte una gran mejoría.

* Es un excelente antidepresivo.

* Es una excelente pastilla para dormir.

* Mejora la postura.

* Mejora la calidad de la piel.

* Es bueno para desahogar ten�siones y estrés.

* Ayuda al mantenimiento del peso y la apariencia juvenil.

* Mejora la circulación cardíaca.

* Mejora la autoestima.

Otros beneficios

* Mayor fuerza muscular.

* Mayor agilidad física.

* Aumento de la vitalidad.

* Dismi�nución de la grasa, del peso, y aumento de la masa muscular.

* Estliza y modela la figura.

Haga lo que haga

* Hay que elegir la actividad física que más placer cause y que se pueda practicar aún a edades avanzadas.

* Recuerde siempre que sus programas de ejercicio deben ser ordenados de la siguiente manera:

a) Debe haber una etapa de calentamien�to (flexiones y estira�mientos) que la protegerá de cualquier lesión.

b) La etapa del ejercicio en sí, que es el momento en el que más se acelera el ritmo cardíaco.

c) La etapa de enfria�miento, que es importante para regular su ritmo cardía�co y su circulación.

Sesiones de ejercicio

El plan está diseñado para adaptarse a cualquier hora�rio, por lo que se puede escoger o seleccionar uno específico para personas ocupadas o perezosas. Sus cuatro sesiones semanales consistirán en treinta minutos de la actividad que usted elija. Este es el requerimiento mínimo para lograr una rápida reducción de grasa, según investigaciones realizadas en las más importantes clínicas de control de peso.

¿Qué ejercicios queman grasas?

Para considerarse quemadora de grasas, una actividad física debe realizarse con un movimiento muscular rítmico y contínuo, sin llegar a agotar. Debe hacerse hincapié en esto último, ya que existen muchas personas que están convencidas de que la única clase de ejercicios que ayuda a bajar de peso es aque�lla que nos deja doloridos y exhaustos. Es una idea equivoca�da y retrógrada creer que hay que sufrir para estar en for�ma; todo lo contrario, el sufrimiento es contraprodu�cen�te, ya que no todo esfuerzo agotador quema grasas.

Existen muchas acti�vidades excelentes para la combustión de las grasas: correr rápido o lento, andar en bicicleta, nadar, esquiar, caminar, patinar, bailar, etc.

El objetivo consisite en lograr una condición física y una figura adecua�das, con el mínimo de preámbulos molestos y sin que esto signifique una perturba�ción en su vida. Lo ideal es una actividad física para quemar grasas que usted pueda practicar en su casa, cerca de ella o en privado y con una intesidad cuidadosamente controlada.

Ejercicios para quemar grasas

Hay dos clases de ejercicios. Unos (como el levantamien�to de pesas, el salto en largo, el golf) comienzan y se detienen. Otros son contínuos, como la carrera, la danza, la marcha. Estos últimos son los considerados aeróbicos.

Ejercicios aeróbicos

Son los que consumen oxígeno, que quema más grasa cuanto más se respira, en todo el cuerpo por igual. Este tipo de ejerci�cios se realizan al aire libre. Durante el transcurso de la ejercitación el corazón late más acelerado, se expanden los pulmones y los vasos sanguíneos se abren para llevar más sangre, cargada con oxígeno, hasta las células. Cuanto más oxígeno se usa, más grasa se quema.

Los ejercicios aeróbicos más populares son:

* Natación

* Bici�cleta

* Saltar la soga

* Bailar

* Correr y caminar

* Gimnasia

Este tipo de ejercicios, que quema las grasas en todas las partes del cuerpo por igual, la ayudará a cambiar las formas de su figura. Para que se produzca el resultado espe�ra�do, se deben realizar cuatro veces por semana, de veinte a treinta minutos por vez. Los comienzos deben ser siempre paulatinos.

A continuación le sugerimos tres tipos de ejerci�cios aeróbi�cos como ejemplo y usted puede fijarse (tabla de la página) la cantidad de calorías que se queman en cada uno de ellos.

1) Caminar

La caminata constituye una actividad física de bajo nivel. Para que realmente se logre quemar grasas mediante su ejercicio, debe hacerse de manera animada y contínua (camina�ta tipo militar).

Es un ejercicio que, sin ninguna duda, sirve para adel�gazar y mantener la línea, y parece ser el mejor posible bajo muchos aspectos: es fácil, es barato, nadie se puede lasti�mar, no llama la atención, es eficaz como ejerci�cio al mismo tiempo que traslada de un lugar a otro. Usted tiene fuerza de voluntad y puede hacerlo.

Cómo caminar de manera correcta

Debe vestirse ropa cómoda, no ajustada y apropiada para el clima. Tal vez, por el exceso de peso, usted camine mal y esto le reste seguridad. Para poder caminar derecho primero hay que aprender a pararse derecho de la siguiente manera:

a) Tire los hombros hacia atrás, aunque no demasiado

b) Levante la barbilla mirando hacia adelante

Camine siempre con pasos largos y cómodos, respirando profun�damente.

La caminata en sí

La frecuencia debe ser de, por lo menos, cinco veces a la semana. No deben saltearse dos días seguidos. El horario ideal es antes de cada comida o por lo menos una hora des�pués. Existen indicaciones acerca de que el almacenamiento de grasas es mayor durante la noche, por lo que sería convenien�te ejercitarse en ese horario.

La duración debe comenzar rondando los veinte minutos, para ir aumentando paulatinamen�te hasta la hora de duración, recordando siempre que caminar no debe volverse un castigo, ya que no lo es. Debe transfor�masrse en una rutina, como lavarse los dientes, pero también en un placer. Ya llegará el momento en que esperará con ansias el horario de su caminata, no se exiga demasiado los primeros días.

Cuando haya llegado a la hora diaria, ésta deberá in�cluir diez minutos de precalentamiento y diez de enfriamien�to.

La distancia ideal es de cinco a seis kilómetro por hora, pero de todos modos el ejercicio resultará efectivo con dos o tres kilómetros horarios.

2) La bicicleta fija

Es otro excelente quemador de grasa y resulta especial�mente efectiva para afirmar sus muslos. Mientras pedalea puede leer, ver televisión y hasta tejer, sin padecer los rigores del frío o del calor. Es la mejor manera perezosa de quemar grasas y representa la mejor actividad cuando el exceso de peso es superior a los 25 kilos, ya que evita la tensión en las articulaciones débiles.

Al pasar algunas semanas tendrá que trabajar algo más para alcnazar nuevos niveles de base para quemar grasas, ya que su cuerpo se adaptará con rapidez a las nuevas exigen�cias.

3) Gimnasia modeladora y otros tipos

Es indicada para jóvenes con poco o regular sobrepeso, dentro o fuera de la casa. La gimnasia modeladora es una de las actividades físicas más completas y de las que más adep�tos tiene entre la juventud. Junto con la natación es uno de los ejercicios en los que se pone en juego el movimiento de mayor cantidad de músculos.

Cuando nota su avance al quemar grasas

Quizá después de la sexta sección de ejercicios para quemar grasas comience a sentir como si no hiciera nada. Resultará demasiado fácil superar cualquier aumento de resis�tencia, de peso o de velocidad. Lo que ocurre es que un cuerpo que no se ha usado durante muchos años responde al entrenamiento ini�cial con mucha rapidez. No debe dejar exi�girse lo suficiente como para mantener los músculos y los sistemas quemadores de grasas convenientemente estimulados. En este sentido es una buena idea realizar, por ejemplo una vez por semana, una sesión desafiante, durante la cual impul�se un poco más alto su ritmo cardíaco para subir la escala de quemar grasas.

Si logra superar la barrera de las dos prime�ras semanas, se verá atrapada por su rutina de ejercicios para quemar grasas. Es que hay sustancias que el cuerpo comienza a produ�cir en grandes cantidades después de los cuarenta y cinco minutos de ejercicios para quemar grasas, y producen un extraordinario efecto calmante en las emociones. Estas sus�tancias constitu�yen los sedantes y analgésicos naturales del organismo. Usted se sentirá exitosa y capaz. Recuerde que el ejercicio debe hacerse con regularidad. No espere cambios radicales si no es perseverante. Esto significa que debe realizarlo cuatro veces por semana, como promedio. Si es gimnasia, tres veces por semana y si son caminatas o bicicle�ta, todos los dias. Usted debe dedicarse a sí misma al menos una hora diaria, en forma exclusiva.

Tabla de gastos energéticos

GASTO ENERGETICO DE UN ADULTO PROMEDIO EN DIFERENTES ACTIVI�DADES

Actividad Calorías gastadas por hora

TRABAJOS DOMESTICOS

Actividad Calorías gastadas por hora

Mantenerse en peso

Aquí comienza la otra etapa, la de la gran duda: si el ex-obeso podrá mantenerse en el peso logrado. Esta duda permane�ce siempre y provoca un sentimiento de temor, insegu�ridad e incertidumbre.

Algunos creen que una vez logrado el peso deseado, todo termina. Pero sin embargo es precisamente ahí cuando se comienza a poner en juego la verdadera templanza de la mujer. El hecho de sentirse y verse bien, de volver a las actividades fícas y socio-culturales, de volver a comprarse ropa y de sentir que los demás la ven bien, induce a creer en la cura definitiva. Pero no se debe olvidar que la obesidad es una enfermadad crónica que siempre debe mantenerse bajo control. Usted ya aprendió a comer y no lo debe olvidar.

Un buen consejo es recordarle que si usted comenzó haciendo una dieta de 800 a 1200 calorías por día, debe al poco tiem�po, aumentar para el mantenimiento a una de 1300 a 1500 calorías diarias aproximadamente. Y de acuerdo al gasto calórico y según las respuestas de su cuerpo, subir a las 1600 o 1800 calorías diarias, a partir de los 30 o 60 días. Es convenien�te pesarse semanalmente y de acuerdo a esto, regular la ingesta de calorías. Recuerde que usted puede mantener este comportamiento sólo con constancia y aplicando lo aprendido.

Entonces irá agregando comidas, pero controladas. Tendrá conciencia con la balanza de su peso semanal. Usted ya logró el placer que deseaba: ser flaca, entonces actúe como tal. De esta forma podrá conservar para siempre un cuerpo esbelto, seductor, ágil, libre, hermoso y juvenil; con mentalidad triunfadora, con otro estilo de vida, otro vida, una mejor vida.

La clave del mantenimietno es incluir dentro del pro�grama tres o cuatro comidas no dietéticas semanales, en una cantidad tal que le permita mantenerse en peso.

Sugerencias para el mantenimiento

* Tomar responsabilidad por su peso y sus hábitos de comida

* Sentir placer con los alimentos que elige para comer. Disfrutarlos con alegría

* No culparse por sus conductas alimentarias anteriores

* Disfrutar con el ejercicio y con las comidas saludables que prepare

* No desear tener la figura de la modelo de turno ni volverse obsesiva con el cuerpo

* No tomar comida del plato del compañero ni comer por no tirar sobrantes

* Darse un paréntesis que alivie la rutina de la dieta diaria

* Saber que un pequeño helado de vez en cuando no mata a nadie

* Recuerde que los alimentos no tienen más poder que el que les es propio (el agua no engorda, no tiene calorías)

* Cocine sano: vaporice las verduras, hornee las carnes, use la olla a presión sin medio graso. Asegúrese de aprovechar al máximo los valores nutricionales de los alimentos. Elija las mejores cocciones: breves y sin fritos.

Algunos beneficios de mantenerse flaca

Hay muchas razones para desear bajar de peso. Lo impor�tante es estar segura de querer mejorar simultáneamente tanto su salud como su aspecto. Además tener la convicción de que ustes es capaz de lograrlo. Cada logro, aunque sea pequeño, es un paso, un gran paso que la acerca a su meta.

Es impor�tante contar con una pequeña lista de beneficios acerca de la importancia de mantenerse delgada, en la que poder apoyarse.

Psicológicos

* Oir decir a la gente que tiene un buen cuerpo

* Necesitar un talle de ropa más chico

* Comprar ropa nueva

* Dejar de usar ropa negra y comprarse prenas de moda y con colores más claros

* Sentirse más cómoda en los probadores

* Aceptar una caja de bombones sin sentirse cculpable

* Ver que nuevos amigos se asombran al enterarse de que usted alguna vez fue gorda

* Cambiarse de ropa en el club sin esconderse

* Tomar sol en la playa o en el club sin buscar un lugar alejado

* Sentirse segura cuando se pone a conversar en cualquier momento y lugar

* Poder realizar actividad física sin que la miren como antes

* Hacer las compras con otro ánimo y andar por la calle sin vergüenza

* Ir al trabajo con total seguridad de sí misma

* Que su esposo e hijos no le digan más gorda

* Estar parada en la calle sin sentir vergüenza

* Encontrará placer al verse reflejada en la vidriera de un negocio o en un espejo

* Conocerá y disfrutará comidas nuevas

* Tendrá mayor interés por el sexo, por su vida espiritual o intelectual, porque se sentirá mejor

De salud

* Podrá subir y bajar del auto con mayor agilidad y soltura

* Podrá subir las escaleras copn facilidad

* Su médico le dirá que su estado físico es bueno, que usted puede y está segura de sus metas

* Evitará muchos problemas de salud actuales y futuros

* Se sentirá y estará más activa

Sociales

* Hará sociales sin sentirse marginada por su gordura

* Podrá subir al colectivo sin que la ayuden

* La gente dejará de aconsejarle que adelgace

* Comenzarán a preguntarle cómo logró ese éxito

* Habrá ganado nuevos amigos en el deporte o en la actividad física

Estéticos

* Podrá usar jeans, pantalones y shorts sin que se le note la panza

* Lucirá más atractiva

* Su piel lucirá mejor gracis al agua que tomó y al hecho de adoptar una dieta balanceada y equilibrada

Complicaciones orgánicas producidas por la obesidad

En la actualidad está demostrado que el exceso de peso acorta la vida y produce trastornos orgánicos. La duración media de la vida se acorta más cuanto más alto es el peso promedio. Las personas de 40 años excedidas en 20 kilogramos de peso, por ejemplo, viven 10 años menos que personas de igual edad y peso.

El índice de mortalidad se eleva en forma proporcional al exceso de peso.

Alteraciones cariovasculares y coronarias

Las complicaciones orgánicas más frecuentes que hacen de la obesidad una enfermedad grave, son las cardio�vascu�lares.

Hipertensión arterial

Se dice que la hipertensión es más común en los obesos. No se puede decir, sin embargo, que la obesidad sea su causa, ya que hay obesos que mantienen su presión normal. Se piensa que en el paciente obeso se produce un aumento en el volúmen sanguíneo y que esto provoca un incremento del trabajo cardíaco, y por lo tanto un mayor riesgo de muerte por infar�to de miocardio.

El hecho es que la reducción del peso es acompañada por la reducción de la hipertensión arterial, si la hubiere.

Insuficiencia cardíaca

Es frecuente en los obesos de edad avanzada y se ve favoreci�da por la infiltración de grasa en el miocardio. La dinea y la taquicardia son síntomas de alarma, aunque no siempre indican una insuficiencia cardíaca real. Es necesario en esos casos, hacer radiografías y electrocardiogramas.

Hemorragia cerebral

La formación de coágulos es una de las principales causas de trombosis cerebral. La población obesa tiene mayo�res posibii�dades de tener trombosis, por el aumento de su coagulación.

Várices

Por la formación de coágulos y por la baja del retorno venoso con edemas crónicos, es común ver complejos varicosos en los miembros inferiores y la aparición de úlceras. Su curación no es sencilla.

Alteraciones hepatobiliares

Alteraciones hepáticas

Inflamación y exceso de grasa en el hígado que están relacio�nadas con el exceso de peso y que mejoran cuando éste dismi�nuye.

Cálculos biliares

Existe una relación entre la obesidad y los cálculos de colesterol en la vesícula. Se debe a que el paciente obeso tendría una bilis con mayor cantidad de colesterol. Además tiene mayor resistencia a su curación por medio de medicamen�tos.

Alteraciones metabólicas

Diabetes

Más de los dos tercios de los pacientes diabéticos adultos son obesos. La diabetes aparece casi siempre después de la obesidad y hasta varios años después de dejar de ser obeso.

Aumento de grasas en la sangre

En el paciente obeso se presenta muchs veces un aumento de las grasas en la sangre llamadas triglicéridos y/o coles�te�rol. Al disminuir de peso, bajan las grasas y también el colesterol.

Gota o aumento del ácido úrico

Alteraciones glandulares

Exceso de hormonas suprarrenales

Produce el aumento de vellosidad de algunas mujeres obesas y la aparición de estrías rojas. Provoca también la retención de agua y de sodio.

Exceso de hormonas femeninas

Este tipo de alteración varía según la edad del pacien�te:

a) En la pubertad suele ocurrir que la menstraución falte algu�nos períodos (que pueden ir desde meses hasta años de dura�ción) o que bien después de la primera menstrua�ción normal haya una falta prolongada.

b) En ambos sexos puede existir una tardanza en la pubertad. c) En la mujer adulta también suelen haber alteraciones de los ciclos menstruales.

Enfermedades tumorales

La obesidad es un factor de riesgo en el desarrollo de cáncer de útero y de ovario. En las mujeres obesas este riesgo aumenta después de la menopausia, porque existe una mayor transformación de hormonas femeninas en el tejido adiposo.

El desarrollo del cáncer de útero y el comienzo de la obesi�dad en la adolescencia, están asociados. También está en estudio la incidencia de la obesidad en los casos de cáncer de mama.

Alteraciones mecánicas

Hernias

La obesidad favorece el desarrollo de hernias, en espe�cial las umbilicales y las diafragmáticas. Esto se debe a la flojedad muscular que se manifiesta en las personas obesas y que no sólo favorecen la aparición de este tipo de hernias, sino que también retardan su cura quirúrjica.

Artrosis

Consiste en un cuadro degenerativo articular en el cual el peso excesivo es contraproducente. Produce la deformación de huesos y articulaciones y, ante traumatismos no muy fuer�tes, aumenta la posibilidad de fractura. Esto es por la debilidad ósea que presenta el obeso, más frecuentemente en las rodi�llas.

Existen también alteraciones en los ligamentos, por la sobre�carga de esfuerzo que tienen que soportar.

Otras alteraciones

Problemas respiratorios

Impotencia

Sedentarismo

Alteraciones en la piel

El estiramiento de las fibras de la piel, provoca que el tejido conjuntivo se rompa y aparezcan estrías, que son irreversibles.

Alteraciones hematológicas

Aumento de la coagulación

Aumento de los glóbulos rojos

Alteraciones en el sistema nervioso

Complicaciones psicológicas

Los conflictos de orden psicológico en la obesidad, son progresivos. El obeso va abandonando paulatinamente sus actividades, sus relaciones con las demás personas se van dificultando y se siente cada vez menos valioso ante sí mismo y ante los otros.

Cuanto más tiempo pasa sin que se controle la enferme�dad, más aumenta el deterioro psicológico. El obeso pierde su autoestima, deja de tener confianza en sí mismo y en lo que puede lograr.

El inicio de la enfermedad se carac�teriza por la apari�ción de dos pensamientos: la negación y la omnipotencia.

La negación puede estar vinculada a la conducta (yo no como mucho, sino que asimilo demasiado; solamente piqué algo) y también al propio cuerpo (no estoy gorda, es que soy gran�dota; tengo solamente unos kilitos de más). Esto provoca que el obeso no tome contacto con su verdadera situa�ción y con la presencia de su enfermedad.

En cuanto a la omnipotencia, el obeso cree que todo lo puede, todo lo sabe, y que puede manejar la situación de su enfermedad. Es común escuchar de boca de obesos cosas tales como: yo cuando quiero empiezo el régimen, voy a ir al médico cuando yo quiera, yo me cuido solo.

Por negación y omnipoten�cia, pensando que él puede manejar solo su enfermedad, el obeso inicia un camino que lo lleva a constantes intentos frustrados por superarla. Así se va sumiendo en un deterioro progresivo de todos los aspectos de su personalidad.

Complicaciones sociales

A causa del modelo de figura delgada exigido por la sociedad, el obeso sufre de marginación por parte de quienes lo rodean. De este modo se desvaloriza, con la creencia de que es una persona débil de carácter y sin fuerza de volun�tad.

Es ex�cluido de actividades como deportes y juegos al aire libre, lo que reduce sus posibilidades de compartir exerien�cias agradables con los demás. Por la pérdida del atractivo esté�tico, se le hace difícil formar una pareja o tener salidas frecuentes con persones del sexo opuesto.

La moda también segrega al obeso, y esto se hace eviden�te a partir de la existencia de lugares de venta de talles especiales para aquellos que padecen esta enfermedad. Si una mujer obesa pretende comprar una prenda en un comercio común, es corriente que la vendedora (delgada) le diga que no tienen su talle.

Se generan problemas también en el ámbito laboral, ya que la figura del obeso no es bien vista en empresas o comer�cios. De este modo, una serie de tareas, como vendedora, secretaria o recepcionista, quedan fuera del campo laboral del obeso.

La aceptación de una enfermedad no es sencilla, menos aún cuando implica un cambio radical en el modo de vida. Es sumamente difícil pasar de considerar a la gordura como sinónimo de buena alimentación, fortaleza y buen humor a considerarla como una enfermedad orgánica, psicológica y social.

Pero este proceso de aceptación de la enfermedad consti�tuye el primer paso para la recuperación del paciente obeso. Cuando la obesidad es aceptada y comprendida como una enfer�medad, es más sencillo plantearse una modificación en los hábitos alimenticios y la elección de un nuevo modo de vivir, más sano.

Un programa alimentario sano, el aumento de la activi�dad física, una correcta consulta con el médico, son recursos necesarios de conocer y de usar para encaminarse hacia la cura; es decir, hacia una vida más sana.

El cuerpo no es sólo un cuerpo

(Colaboración de la Lic. en psicología Laura �Cosso�vich)

Nuestro cuerpo es producto de nuestra historia. En él se encierran y reflejan estados de ánimo, emociones, humores y nuestro modo particular de relacionarnos con el mundo.

Por eso, mejorar nuestro vínculo con él es al mismo tiempo encon�trar un modo de vida diferente.

Es importante saber que ni todos tienen que querernos, ni a todos tenemos que agra�dar. Pero sí sería bueno lograr esto con noso�tros mismos, para tener armonía y poder relacio�narnos con los demás de forma tan amistosa como lo hacemos con nuestro propio cuerpo. Distendernos y disfrutar de nues�tros pequeños logros cotidia�nos.

Círculo de malestar

Cuando uno se ve mal, se siente mal y se produce lo que podríamos llamar un círculo de malestar.

me veo mal me angustio

como como

siento culpa

Pareciera que con la comida se masticara la bronca, y de este modo circular, la vida se nos va escapando, reflejándose en una imagen de odiosas redondeces.

Comenzar la dieta

Una vez que uno logra ser capaz de ver este sistema como propio, puede proponerse hacer un corte y empezar algo dis�tinto.

Saber acerca de algo es lo primero que necesitamos para cambiarlo.

SABER SABER

Uno vuelve a sentirse libre a partir de sus decisiones y no preso de sus impulsos.

El logro

Tengo fuerza de voluntad. Quise y pude. Me veo bien, me veo bien. Estoy cómoda con mi cuerpo y esta comodidad parte de no tener prohibiciones, sino elecciones que ayudan a vivir mejor, más segura.

Logré mi meta y conozco el camino para poder retomarlo si es necesario.

Para recordar

Acerca de la obesidad en general

* Obesidad es cuando se supera en un 20% el peso ideal

* Alrededor del 30% de las mujeres padece de obesidad

* Alrededor del 15% de los hombres padece de obesidad

* Hay aproximadamente siene millones de obesos en nuestro país

* Sólo el 38% de los obesos hace dieta

* El 18% de los obesos son discriminados

* En siglos anteriores,como lo testimoniancuadros de la época, la obesidad era considerada como sinónimo de belle�za.

* Los obesos tiene vinculación con enfermedades graves directa o indirectamente

* Sólo un obeso de cada cinco alcanza los 70 años, y con graves problemas de salud

* Las personas maduras con exceso de peso de alrededor de los 20 kilos, viven diez años menos que las personas de igual edad pero sin sobrepeso

* El índice de mortalidad desciende del 40% al 10% en las personas moderadamente obesas que recuperan su peso normal.

* Las tablas de peso deben ser tomadas como base de información, pero sin sobrevalorarlas

* El peso no siempre aumenta con los años, si se mantiene la actividad física y un régimen normal

* Las personas con autestima baja tienen mayores dificultades en bajar de peso que aquellas con autoestima intacta (4 y 7 kilogramos respectivamente)

* Entre los obesos es frecuente una marcada tendencia a las postergaciones

* Estados Unidos tiene un porcentaje de obesos del 40% sobre el total de la población, con tendencia a aumentar

* El sueño de todos es llegar a ser ricos. La pesadilla de todos es llegar a ser gordos

Acerca de la obesidad y la mujer

* El prototipo de belleza de mujer exigido hoy por la sociedad implica tener un mínimo de grasa corporal y una aparien�cia juvenil.

* La mujer, con peso normal, tiene entre un 20% y un 25% de grasa en el cuerpo

* Las mujeres tienen disminuídos sus procesos metabólicos, en comparación con los hombres

* Las mujeres aumentan de peso de un modo especial. El primer lugar en acumularse la grasa es en la parte posterior de los muslos; le sigue la parte interior; después las caderas y la cintura y finalmente la parte superior del cuerpo, in�cluí�dos los brazos.

Acerca de las calorías, las dietas y los alimentos

* La caloría es una unidad de energía que produce aumento de la temperatura.

* Si sube una escalera, cada dos escalones, quema tres calorías.

* Haciendo un régimen de 1200 calorías por día se pueden perder, al principio, entre 600 gr. y 1 kilogramo por semana aproximadamen�te, según el peso, la edad y la estatura. Luego, entre 500 y 800 gr..

* El descenso de peso al comienzo de la dieta es rápido y se torna más lento después de varias semanas

* Se bajan entre 2 y 4 kilogramos de peso en las dos primeras semanas de la dieta y alrededor de 700 gr. a 1 kilogramo por semana en las siguientes, cuando el sobrepeso no es muy grande

* La pechuga de pavo asado y la carne oscura del pollo, también asada, tienen la misma cantidad de calorías

* La nalga magra asada tiene menos calorías y mucha menos grasa que la pata de cordero asada

* Es preferible un hamburguesa pequeña a una salchicha

* La nalga tiene la misma cantidad de grasa intramuscular que una pechuga de pollo sin piel (un 1%)

* La carne de cuadrada o de peceto es más magra que la merluza

* El cuadril, el bife angosto, la bola de lomo, son menos grasos que el muslo o la pata de pollo sin piel

* El atún envasado en agua tiene 161 calorías menos cada 100 gr. que el envasado en aceite

* Una cucharada de miel es peor que el azúcar (61 y 46 calorías respectivamente)

* Las verduras cocidas al vapor son más nutritivas que hervidas

* El repollo y el brócoli son una buena fuente de calcio

* Las galletitas -salvo las dietéticas- engordan más que el pan, porque tienen gran cantidad de grasas e hidratos de carbono

* Las frutas no son engordantes, pero como tienen un porcenta�je respetable de hidratos de carbono, conviene consumirlas en forma variada y sin exagerar

* Los productos diet no es que no tengan calorías, sino que las tienen en menor porcentaje que lo normal

* Los nutricionistas aconsejan leer siempre las etiquetas de los alimentos

* Las bebidas que más se consumen en la Argentina (según datos de 1995) son: la soda 21,1%; las gaseosas 14.33%; la leche 12.4%; el mate 11.6%; y el café 11.3%

Acerca de las estadísticas

La organización Mundial de la Salud establece en 2400 la cantidad de calorías mínimas que debe componer la dieta del ser humano. Por debajo de este nivel, puede producirse una desnutrición crónica.

Las excepciones son los esquimales, que por vivir en un clima frío, necesitan de 3000 calorías dia�rias, y los habi�tantes de los trópicos, que sólo necesitan unas 2000 calo�rías.

PAISES CALORIAS DIARIAS POR HABITANTE

Irlanda 3951

Bélgica 3925

Estados Unidos 3642

España 3472

Portugal 3342

Argentina 2880

China 2729

Camerún 1891

Perú 1729

Haití 1707

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•        Valores aportados por empresas de alimentos y laboratorios

•        Walmsley, Jane; Mental diet, Editorial Atlántida, Buenos Aires.

Adelgace sin prohibiciones

por el Dr. Ernesto E. Villalba Súpka

Indice

Capítulo N� de Página

v     A modo de introducción.................................................................................. 1

v     Nutrientes.......................................................................................................... 3

v     Motivos por los que usted puede engordar.................................................. 5

v     Cuál es su peso y cuáles sus medidas......................................................... 8

v     Calorías.......................................................................................................... 10

v     Sugerencias para hacer dieta..................................................................... 12

v     Antes de iniciar la dieta................................................................................ 14

v     Adelgace sin prohibiciones.......................................................................... 15

v     Tabla de calorías de los alimentos.............................................................. 15

v     Equivalencias (autoayuda)........................................................................... 16

v     Algunas dietas de 800 a 1800 calorías...................................................... 16

v     Menúes de orientación para desayuno, almuerzo y cena......................... 16

v     Recetas light.................................................................................................. 20

v     Combata el sedentarismo............................................................................ 22

v     Tabla de gastos energéticos....................................................................... 28

v     Mantenerse en peso..................................................................................... 29

v     Algunos beneficios de mantenerse flaca.................................................... 31

v     Complicaciones orgánicas producidas por la obesidad.......................... 32

v     El cuerpo no es sólo un cuerpo.................................................................... 37

v     Para recordar................................................................................................. 38

v     Bibliografía..................................................................................................... 42