Las capacidades de resistencia anaeróbica se incrementan durante la pubertad pero su entrenamiento obtiene mayor efecto solo en la adolescencia.

Condiciones biológicas de la capacidad de resistencia aeróbica.

En este contexto podemos hablar mayoritariamente de condiciones favorables debido a :

•         El sistema cardiovascular reacciona igual que en el adulto frente a cargas de resistencia. Sin embargo , la adaptación es más rápida. Niños entre 5 y 12 años alcanzan ya a los 30 seg. después de iniciar una carga máxima el 50 % aproximado del volumen máximo de oxígeno mientras que el adulto solo llega al 33 % (Klimt y cols., 1975 , 163 )

•         Frecuencias cardíacas muy altas de esfuerzo (200 /min. y superiores) son normales , ya que las de reposo son más elevadas ( en niños de 8 años : 90/min. , 12 años : 80/min., adultos , unas 70/min.). Esto tiene consecuencias para las frecuencias cardíacas de sfuerzo con efecto de entrenamiento : El mínimo para niños se sitúa en 150 / min. ( efecto : se baja la frecuencia cardíaca de reposo ), el óptimo en 170 /min. ( efecto : mejoramiento del volumen máximo de oxígeno), para jóvenes en 140 / min. y 160 / min. ,respectivamente ( Blodorn / Schmidt , 1977) . Sin embargo , es difícil hallar en niños la intensidad de carga mediante la frecuencia cardíaca en esfuerzo , puesto que ésta apenas varía entre entrenados y no entrenados , y que ante elevadas frecuencias ( 170-180 /min.) aún pueden caber incrementos notables de la intensidad . Es más lógico controlar la intensidad de carga a través de la velocidad de desplazamiento .

•         El tamaño relativo del corazón ( en relación al peso corporal) es igual que en los adultos. El valor normativo de niños no entrenados se sitúa en 12 ml./kg. ; los entrenados en resistencia alcanzan valores entre 14,9 y 18,1 ml./kg. ( Chrustschow y col., 1975). Tamaños relativos de corazón a partir de 14 ml./kg. se denominan corazón de deportista.

•         El volumen máximo relativo de oxígeno como criterio global de la capacidad de entrena-miento tiene para niños no entrenados su valor normativo en 40-48 ml./kg./min. Los niños entrenados en resistencia registran valores hasta 60 ml./kg./min.. Estos tamaños corresponden a deportistas adultos de resistencia de un nivel medio de rendimiento.

•         Los datos en el ámbito del umbral anaeróbico indican en niños que practican deporte una tendencia con características de adultos entrenados : el equilibrio máximo lactácido está por debajo de 4 mmol / l ( 3,0 - 3,5 mmol. / l ) ; se utiliza para ello aproximadamente un 80 % del volumen máximo de oxígeno con frecuencias cardíacas entre 180 y 190 / min. Estos valores relativos empeoran durante la pubertad ( aproximadamente un 70 % del volumen de oxígeno , 178 / min.de FC) lo que se explica por el incremento de la masa corporal , que es más acelerado que el de la capacidad funcional de rendimiento a través del entrenamiento ( Gaisl - Buchberger , 1986 ).Según Buhl y cols. ( 1982 ) , el porcentaje de utilización del volumen máximo de oxígeno durante la fase de transición aeróbico- anaeró-bica ( velocidad frente a una concentración lactácida de 3 mmol. / l) se sitúa en los niños en un 75 % y en deportistas de alto rendimiento alrededor del 80 %. Esta fase de transición aeróbico - anaeróbica ( 3 mmol. / l de lactato) se alcanza en caso de los niños ( entre 8 y 10 años ) con una velocidad de carrera promedio de 11,5 km/h , en deportistas de ocio con 11,8 km/h y en deportistas de alto rendimiento con 17,6 - 19,4 km/h.

•         Desde la perspectiva del metabolismo muscular existen en los niños buenas condiciones para una capacidad de rendimiento aeróbico. Se puede prever un mayor grado de oxidación de lípidos libres que en los adultos debido a la relación constatada entre el glicerol y los lípidos libres en su sangre. Las causas de ello parecen ser el desarrollo todavía incompleto de la capacidad glucolítica y el control hormonal existente ( catecolaminas , sobre todo adrenalina , y hormona de crecimiento STH ).

•         Termorregulación : Existen desventajas para los niños , ya que segregan poco sudor ( las glándulas sudoríficas aún no están totalmente desarrolladas) así que se mantiene baja la eli-minación del calor a través de una evaporación muy eficiente . El calor producido requiere un mayor transporte sanguíneo hacia la piel ( radiación calórica ) y una mayor respiración ( eliminación del calor mediante respiración presionada y rápida ). Los dos fenómenos delimitan la capacidad de resistencia en ambientes cálidos . A pesar de que esta termore-gulación sea entrenable , siempre queda en déficit frente a los adultos.

Condicionantes biológicos de la capacidad de resistencia anaeróbica

La capacidad anaeróbica se ha de apoyar en condicionantes mucho menos favorables que la aeróbica , debido en concreto a las siguientes realidades:

•         El depósito fosfagénico de la célula muscular ( que equivale a la capacidad anaeróbica alactá-cida ) es inferior que el del adulto. Esto implica una utilización en comparación anterior de la producción de energía glucolítica ( lactácida).

•         La glucólisis anaeróbica  , es decir , la capacidad de producir elevadas cantidades de lactato se delimita debido a la baja actividad (baja cantidad) de sus enzimas clave ( PFK). Sólo en la pubertad se inicia un incremento . Así que no se facilita la producción de mucho lactato ( niños de 4-6 años : 3-6 mmol / l ; de 6-9 : 4-8 mmol /l , jóvenes de 15 años : 6-14 mmol / l. )

•         Para producir la misma cantidad de lactato que los adultos se requiere una liberación de catecolaminas mucho más elevada ( nivel de adrenalina - noradrenalina 10 veces superior ; (Lehmann y cols., 1980 , 230) . Este elevado incremento de hormonas del estrés lleva al límite psicofisiológico del esfuerzo.

•         La eliminación del lactato es retardada en comparación con el adulto , lo que se manifiesta como una delimitación de la capacidad de recuperación . Según Klimt y cols.(1973) los valores de lactato después de una carrera de 800 m. no volvieron a su nivel inicial en niños de 8 a 9 años hasta pasada una hora.

•         También los niños pueden incrementar la capacidad lactácida a través de varios años de entrenamiento; pero , igual que los adultos , mediante cargas específico- deportivas . Los niños de 9 años pueden producir entonces cantidades de lactato de 13 mmol / l en 50 m. de natación y 16 mmol./l en 200 m. llanos ( Bormann y cols., 1981 ) . Estos valores se pueden comparar con valores máximos de adultos ( superiores a 20 mmol./l.)

•         A pesar de estas posibilidades , este tipo de cargas anaeróbico-lactácidas no son apropiadas para niños por las razones antes mencionadas.

Cargas de entrenamiento

Dentro de esta temática hemos de diferenciar entre el deporte escolar (deporte higiénico) y deporte asociativo ( deporte de rendimiento).

El deporte escolar

Tanto para la edad escolar temprana como la tardía valen principalmente las mismas directrices:

•         Siguiendo el principio de la actividad adecuada para niños , las cargas aeróbicas son adecuadas para esta edad .Cargas anaeróbicas se han de evitar dentro de lo posible. En el entrenamiento de resistencia , el acento sobre el volumen  debe prevalecer sobre el acento sobre la intensidad .

•         El primer objetivo es el poder soportar una carga continua de unos 20 minutos . El procedi-miento para conseguirlo pasa por cargas de varios minutos que , empezando con 5 minutos se incrementarán sucesivamente en un 10 % ( en cada 2ª o 3ª clase práctica ) . Solo entonces se debe incrementar la intensidad . Reiss establece las siguientes condiciones de carrera para mejorar la capacidad aeróbica :

•         El tiempo bruto de carga semanal de 60 minutos necesario para el efecto higiénico ( para adultos) se puede reducir a 45 min. para niños , por su mejor entrenabilidad . No obstante , se requiere una frecuencia mínima de entrenamiento de dos veces por semana para conseguir los cambios reales en el organismo , además de la mejora de la condición física . La frecuencia óptima de entrenamiento es entre 3 y 4 veces por semana ( es decir , 3 veces a 15 minutos o 4 veces a 12 minutos cada clase ) .

•         Con dos entrenamientos por semana se prevén 4 a 5 semanas ( o sea 8-10 sesiones ) para una disminución significativa de la frecuencia cardíaca en reposo y una economización del sistema cardiovascular ( Hollmann / Hettinger , 1980 ). Otras modificaciones cardiovasculares que produzcan un incremento del volumen máximo de oxígeno se han de esperar como muy pronto después de unas 10 semanas ( unas 20 sesiones ) que es generalmente 4-6 meses.

•         La intensidad de carga efectiva de entrenamiento es entre ligera y mediana ( aproximada-mente , el 50-70 % del máximo esfuerzo cardiovascular ) para el entrenamiento de base con orientación higiénica . Esto corresponde para niños a frecuencias de unas 150 - 170 / min. Puesto que el control de la intensidad a través de la frecuencia cardíaca resulta muy difícil , resulta más apropiado preestablecer la velocidad ( por medio del profesor o de un alumno). Bushcmann propone para las diferentes edades velocidades de carrera atlética que pueden servir de orientación. Esta forma de control de la intensidad requiere , sin embargo , una sensibilidad del profesor para la velocidad que no se puede obtener sin una buena experiencia en carreras. Para la práctica de resistencia para principiantes queda finalmente solo el control individual a través de la respiración :  " correr de forma que se permita todavía una conversación con los compañeros mediante frases unidas sin que llegue a faltar el aire" . Así se evita al menos sobrepasar la intensidad superior de carga.

•         Métodos de entrenamiento apropiados son las variantes del método continuo (carrera campo traviesa, por el bosque, cross, carrera de obstáculos, fartlek, carera de orientación adaptada al niño) y cargas interválicas (juegos, juegos paradeportivos colectivos, relevos), siempre que en estas últimas se evite al máximo la implicación de la capacidad anaeróbica, adaptando adecuadamente la duración e intensidad de la carga y la extensión de las pausas. El fundamento esencial dentro de la metodología del entrenamiento es en este contexto la constante alternancia de los métodos de entrenamiento y también de sus contenidos. Además de la carrera atlética también se ha de incluir -siempre que el marco organizativo lo permita-, por ejemplo, el ciclismo, patinaje sobre ruedas, excursionismo, natación, remo, piragüismo, esquí de fondo y patinaje de velocidad sobre hielo. Una postura positiva frente al deporte de resistencia sólo se puede conseguir o bien se mantiene cuando el entrenamiento resulta variado. La tabla 64 ofrece algunos ejemplos de entrenamiento de la resistencia para niños, en BUSCHMANN (1986, 90-115) se encuentra una colección amplia de formas de entrenamiento.

•         Si por razones internas del deporte escolar (por ejemplo, número de horas de educación física y su distribución, otros objetivos establecidos en el plan educativo) no siempre de permita la realización regular del entrenamiento de la resistencia, necesaria desde el punto de vista biológico, se ha de realizar un "entrenamiento periodizado de la resistencia". Con eso se entiende la realización concentrada y preferencial de sesiones de entrenamiento de la resistencia (2 a 3 veces por semana) a lo largo de 4-6 semanas. De esta forma, la resistencia se puede mejorar notablemente. La capacidad de rendimiento en edad infantil no se perderá después ya que en los siguientes períodos de deporte escolar marcados por otros objetivos (por ejemplo, la coordinación, la velocidad) puede mantenerse el nivel de resistencia alcanzado con juegos y el entrenamiento de la condición física. Dos "períodos de entrenamiento de la resistencia" de este tipo en un curso escolar son mucho más eficaces que clases puntuales de resistencia repartidas durante un espacio más largo de tiempo. Esta última forma es prácticamente ineficaz cara a un mejoramiento.

Propuestas de intensidades adecuadas a edad a través de la velocidad de carrera (km /h/) para cargas de 12 y 30 min, respectivamente (modificado en base a BUSCHMANN, 1986, 57)

Ejemplos de formas de entrenamiento adecuadas para el niño

Durante la pubertad (sobre todo en la primera fase puberal) existen por una parte las mejores condiciones -debido a la maduración - para desarrollar la resistencia aeróbica y, por otra, se produce un retroceso de la resistencia natural en caso de ausencia de los estímulos de carga correspondientes. Además, en esta edad suele faltar la motivación adecuada para las cargas monótonas del entrenamiento de la resistencia. Luego, nos encontramos ante una cierta problemática para desarrollar eficazmente un entrenamiento de la resistencia en el deporte escolar.

•         Los métodos de entrenamiento preferenciales en esta fase son el método continuo variable (fartlek, carrera alternando la velocidad, carrera de obstáculos) y cada vez más también el método interválico extensivo e intensivo. La variante extensiva del método interválico con intensidades medias de carga sirve mayoritariamente para fomentar la capacidad aeróbica (sobre todo, el rendimiento cardíaco) y la variante extensiva con intensidades submáximas e intervalos cortos para desarrollar la capacidad anaeróbica (ante todo, la producción energética anaeróbico-lactácida, en menor grado la tolerancia para el lactato).

•         Los contenidos y formas del entrenamiento varían mucho en comparación con la edad infantil. Las formas adecuadas a esta edad se centrarán en careras sobre diferentes terrenos, carreras con acompañante sobre bicicleta, policoncursos de resistencia (por ejemplo, correr + bicicleta, remo + natación) o bien relevos interminables (por ejemplo, distribuyendo tres corredores para cada vuelta a la pista), carreras sobre colinas y juegos deportivos (fútbol, balonmano de campo grande, baloncesto campo de juego aumentado).

•         Por el hecho de que el retroceso de capacidades físicas adquiridas en esta edad es relativamente rápido por falta de cargas específicas no será apropiado el "entrenamiento periodizado de la resistencia" como solución para el deporte escolar, tal como ocurrió en la edad infantil. Solo se puede prever un incremento de la capacidad de resistencia con un mínimo de 2 a 3 cargas por semana (de 30 o bien 20 minutos de duración efectiva, cada una). El mantenimiento de un mínimo higiénico de resistencia adquirido se alcanzará con un mínimo de una clase de educación física específicamente dedicada al desarrollo del deporte escolar que los/las alumnos/as de esta edad se han de estimular a actividades autónomas en el tiempo libre (una vez por semana, como mínimo) o bien que se ofrezca la oportunidad de entrenamiento suficiente y regular dentro de los grupos de interés y de rendimiento organizados por el centro.

•         La importancia de concursos de resistencia para el entrenamiento de la resistencia enmarcado en el deporte escolar no se debe de subestimar cara a la motivación para el entrenamiento. Esto se refiere tanto para la edad infantil como la juvenil. Las posibilidades se dan dentro de los grupos de interés (por ejemplo, serie de sesiones de footing con una puntuación acumulativa), entre diferentes cursos escolares edades (por ejemplo, concursos de relevo, existiendo en cada caso un equipo primero, segundo, tercero, etc., o una puntuación total de todos los miembros de un curso) y en un nivel global de la escuela (campeonatos escolares en diferentes modalidades de resistencia).

•         Los controles de rendimiento no pueden faltar en el ámbito del deporte escolar. Resulta indispensable medir en determinados momentos la capacidad de resistencia mediante tests con el fin de poder determinar las cargas óptimas para el entrenamiento de la resistencia de niños y jóvenes y para ver el progreso alcanzado en el rendimiento. De la multitud de pruebas existentes se prestan para ello mejor el test de Cooper de 12 minutos o el de 15 minutos de carrera (según PAHLKE/PETERS, 1979). En ambas pruebas se debe de realizar durante un tiempo preestablecido (12 y 15 minutos, respectivamente) corriendo o bien caminando la mayor distancia posible. A través de las tablas de rendimiento elaboradas podemos valorar el nivel de resistencia de cada alumno en función de la distancia recorrida. Pruebas de duración inferior o de distancias más cortas no son apropiadas para determinar la capacidad de resistencia aeróbica, puesto que la resistencia anaeróbica adquiere mayor peso con cargas más cortas. Ésta también es la razón por la que distancias de 600 - 1.200 m no son adecuadas para pruebas para edades infantiles. Con la meta de ser el más rápido posible se provoca justamente lo que os niños de esa edad aún no poseen (abastecimiento energético por vía anaeróbica).

Evaluación del rendimiento en test del Dr. Kenneth Cooper para niños y jóvenes.

(Para las chicas se descuentan en cada distancia 200 m).

La edad escolar temprana y tardía (8-12 años) coincide en la mayoría de los deportes de resistencia con el nivel del entrenamiento de los fundamentos . La natación es una excepción .Allí se entrena al final de este nivel de entrenamiento con volúmenes mucho más elevados que corres- ponden al nivel del entrenamiento de profundización. En cuanto a la carrera atlética se pueden destacar las siguientes líneas maestras para un entrenamiento de la resistencia adaptado a la edad.

•         El volumen de entrenamiento es de 5-6 horas semanales ( = 30 - 50 km. ver tabla ); la intensidad es mayoritariamente mediana a submáxima ( método continuo extensivo , método continuo variable ) . En ocasiones también se trabaja la capacidad aeróbica máxima ( método continuo intensivo , método de repeticiones con carreras de velocidad ).Esto último se requiere para la óptima formación del sistema cardiovascular , aplicándolo de forma reflexionada . Los valores de lactato producidos se sitúan algo por encima del umbral anaeróbico ( 5-6 mmol / l).

•         El entrenamiento de los fundamentos ya se tiene que periodizar ( estructuración del año de entrenamiento ) , concretamente de forma que las condiciones climáticas( invierno) y las vacaciones escolares marquen los períodos de transición entre los bloques de entrenamiento y de competición . Las competiciones forman en primer lugar un medio de entrenamiento , por lo que el entrenamiento y las competiciones se realizarán paralelamente a lo largo de todos los períodos de competiciones.

•         Buschmann ( 1986 , 66) propone valores normativos para el control del rendimiento al final del entrenamiento de los fundamentos ( 12 años ) . El nivel del entrenamiento de profundización ( que a su vez se puede subdividir en dos fases ) , se ubica generalmente dentro de la pubertad ( entre los 13 y los 17 años aproximadamente ) . En el supuesto que se haya pasado previamente por un entrenamiento de los fundamentos se pueden establecer las siguientes directrices para las cargas de entrenamiento ( de la carrera atlética ):

Control del rendimiento al final del entrenamiento de base

•         El volumen de entrenamiento se incrementa durante la primera fase ( 13/14 años) hasta 6-7 horas semanales ( unos 60 km. ). Una de las 5 sesiones de entrenamiento debería tener una duración de dos horas para favorecer más el desarrollo de la capacidad aeróbica . La intensidad de la carga se incrementa a nivel global ya que las variantes intensivas de cada uno de los mé-todos continuo (intensidades submáximas ) e interválico ( intensidades submáximas a máximas) alcanzan mayor utilización . El porcentaje de cargas mayoritariamente anaeróbicas sube así a un 20 % del entrenamiento total.

•         En la segunda fase del entrenamiento de profundización ( 15 - 16 años), el volumen del entrenamiento se sitúa en 8-9 horas semanales ( unos 80 km.). Una de las 6 sesiones de entrena-miento ha de ser de dos horas de duración y como mínimo una más de 90 minutos. La intensi-dad media de carga no sufre más incrementos . Más bien será así que la intensidad incrementada de la primera fase recibe una mayor acentuación en su volumen . La parte de las cargas anaeróbicas sube al 25 % .

•         Volumen e intensidad en el entrenamiento de profundización

•         La periodización anual del entrenamiento de profundización se rige principalmente por los mismos criterios que el entrenamiento de los fundamentos . Solamente se incrementa la intensidad a igual volumen durante el período de competiciones importantes. Por lo demás , las numerosas competiciones ( unas 15 - 20 por año) siguen manteniendo su carácter de competi-ciones de entrenamiento . Al no ser así , esta multitud implicaría una clara sobrecarga psico-física.

•         Finalmente indicaremos en una tabla sinóptica de nuevo la necesidad de diferenciar las cargas en función de la edad dentro del ámbito del deporte escolar y de rendimiento. Una vez acabado el entrenamiento de profundización ( al final de la segunda fase puberal ) se inicia el entrenamiento de rendimiento , con una cierta especialización en distancias o bien modalidades. Para este nivel de entrenamiento serán válidos los criterios del entrenamiento con adultos .

Sinopsis de las cargas adecuadas a los niveles de edad en el deporte escolar y de rendimiento