Jueves 02 de Octubre de 2014 | Hay 39 usuarios online en este momento!
 

Educacion Fisica-Entrada en calor

Imprimir
Recomendar a un amigo
Recordarme el recurso
Descargar como pdf

Seguinos en en Facebook


Apunte teorico de estudio de Educacion Fisica de la EEMN 2 Berisso-Bs.As.-Argentina

Agregado: 03 de FEBRERO de 2005 (Por Profesor Roberto R. Pendenza) | Palabras: 2948 | Votar! |
70 votos | Promedio: 10
| 11 comentarios - Leerlos | Agregar Comentario
Categoría: Apuntes y Monografas > Educacin >
Material educativo de Alipso relacionado con Educacion Fisica-Entrada calor
  • Trabajo de Fisica con Pesas:
  • Programas de aplicacin: Outlook Express.: Manual de MS Outlook Express. Email. Correo Electrnico. Bandeja de Entrada. Borrador. Papelera. Firma digital.
  • Una Visin Integral de la Educacin: Una Visin Integral de la Educacin El Corazn de la Educacin Holista

  • Enlaces externos relacionados con Educacion Fisica-Entrada calornalga

    Publicado por Profesor Roberto R. Pendenza Robertopendenza@speedy.com.ar

    Profesor Roberto R. Pendenza

    Escuela de Educacin Media N 2 Berisso -Bs.As.-Argentina

    Educacin Fsica

    Documento de Trabajo N 6

    Entrada en calor

    El objetivo principal de realizar la llamada entrada en calor o calentamiento, es preparar el cuerpo para la actividad fsica o deportiva. Numerosas lesiones y ciertos problemas cardacos como algunas arritmias, estn asociados a la ejercitacin violenta sin mediar un adecuado calentamiento.

    Para comprender mejor el proceso, necesitamos analizar en forma sencilla algunos conceptos fisiolgicos.

    La sangre es la que transporta, entre otras sustancias, el oxgeno que necesitan los msculos para producir energa.

    En estado de reposo, el corazn de un individuo promedio suele bombear unos 5 litros de sangre por minuto de los cuales el 20% es derivados hacia los msculos, el 14% al cerebro, el 27% al hgado, el 22% a los riones, y el resto hacia otros lugares del cuerpo.

    Sin embargo, cuando el individuo est ejercitndose en forma intensa, su corazn puede bombear 25 litros por minuto, y la distribucin de la sangre cambia notoriamente, siendo los msculos ms implicados en el ejercicio los que se llevan el 84% de este caudal.

    Adems, a nivel macroscpico, hay dos tipos de msculos, el msculo liso y el msculo estriado. Hacemos hincapi en el msculo estriado, con predominancia de fibras rojas y de contraccin voluntaria, ya que, es el msculo que usamos principalmente en nuestras actividades deportivas.

    Los msculos son un tipo de estructura, compuesta de diferentes tejidos, y cuya principal caracterstica es que tienen la capacidad de contraerse (y relajarse). Estas fibras estn muy vascularizadas y reciben mucho aporte sanguneo (como explicamos anteriormente) para poder desarrollar su funcin, y son muy excitables, conductoras y elsticas.

    Es fcil ver que si este proceso no se produce en forma lenta, el rendimiento fsico se ver notoriamente afectado, pues, entre otros problemas, al estar los msculos mal irrigados de sangre la produccin de energa ocurrir predominantemente en ausencia de oxgeno (anaerbica), por lo cual slo podr mantener la intensidad del ejercicio durante unos pocos minutos.

    La entrada en calor permite un gradual ascenso de la frecuencia cardaca, que la temperatura de los msculos se eleve (y por lo tanto disminuyan su viscosidad y los rozamientos internos), y que las articulaciones se lubriquen, permitiendo esto ltimo realizar movimientos ms amplios y prevenir el dao articular.

    FASES DE UNA ENTRADA EN CALOR

    La entrada en calor consta de tres fases, de las cuales una es esttica y dos son dinmicas, y de estas una es sin el elemento y otra con el mismo. A continuacin les presentamos el desarrollo de las mismas:

    Fase esttica: en la cual no existen movimientos bruscos. Dentro de esta encontramos las elongaciones de los diferentes grupos musculares y las movilidades de las articulaciones.

    Esta fase puede durar de 10 a 15 minutos aproximadamente.

    Fase dinmica sin el elemento: Consiste en diferentes trotes variados, es decir hacia delante, atrs, laterales, etc. Estos a su vez se Irn intensificando en velocidad con el correr de los minutos.

    Recordemos que al menos durante 7 a 10 minutos es el tiempo que tardan las clulas en recibir la cantidad de oxigeno necesaria para llevar adelante una actividad. Es muy factible que sientan un estado de agitacin o sensacin de falta de aire, por lo cual no deben confundirse y entender que es normal y ocurre siempre; y no significa en absoluto sntomas de agotamiento o cansancio, al contrario, este fenmeno sucede debido a que en estado de reposo cada una de nuestras clulas consumen entre 1 y 2 litros de oxigeno por minuto, pero al realizar una actividad fsica determinada, las mismas requieren de mas oxigeno (entre 4 litros o mas) y hasta que las clulas reciben lo adecuado transcurre el lapso de tiempo indicado anteriormente (7 a 10 minutos) y sentimos esa sensacin de ahogo momentneo.

    Fase dinmica con elementos: Se utilizan en las prcticas de algn deporte y se practican las tcnicas que han de utilizarse en una competencia. En este momento el organismo esta preparado para la mxima concentracin de sus posibilidades potenciales. Son distintas de acuerdo a la disciplina deportiva que se practique (ftbol, natacin, atletismo, etc.)

    Acostumbrarnos a ejercitar la entrada en calor antes de realizar una actividad fsica, trae consigo varios cambios orgnicos y beneficiosos que nos ayudaran a realizarla con mayor comodidad.

    El realizar una entrada en calor nos beneficia en lo siguiente:

    *Nuestro organismo funciona mejor cuando nuestra temperatura interna es 37 en reposo, pero durante la actividad fsica sube a 38 o 38,5, sin llegar a tener un estado febril.

    *Este nuevo estado de temperatura activa diferentes enzimas (son termoactivas, es decir que funcionan cuando sube la temperatura interna del cuerpo) que optimizaran el rendimiento.

    *Los sistemas nervioso y muscular estn relacionados por el circuito neuromuscular, es decir cuando el nervio se conecta al msculo, y es cuando se produce la relacin percepcin-cerebro-msculo-movimiento en fraccin de segundos. Si el sistema muscular no tiene la temperatura adecuada, se destruye. Esto se conoce como desgarro miofibrilar (desgarro en una fibra del msculo).

    *Nos asegura una mayor y mejor coordinacin de movimientos, velocidad, resistencia, fuerza y flexibilidad.

    *Disminuye el riesgo de lesiones.

    *Existe mayor velocidad en los impulsos nerviosos, es decir que la orden del cerebro al msculo llega mas rpido.

    *El oxigeno que esta en los alvolos pulmonares se difunde ms rpido hasta llegar a los msculos.

    *La velocidad de reaccin es ms rpida.

    *Mayor irrigacin de sangre en las zonas del cuerpo que van a trabajar porque se abren los capilares.

    *El liquido sinovial (liquido aceitoso que se encuentra dentro de las cpsulas que forman las articulaciones) es mas viscoso y ayuda en las diferentes flexiones.

    *Existe mayor ventilacin pulmonar, es decir que entra mayor cantidad de aire cuando inspiramos.

    *Aumentan las cantidades de hormonas circulantes, sobre todo aquellas que se consideran vitales para la actividad fsica y deportiva como la testosterona, que es la que produce el aumento de la fuerza; o la insulina que regula la cantidad de azucares en sangre.

    *Disminuye el estado de acidosis (intoxicacin) en el organismo.

    *Regula el ritmo cardiaco.

    *Mejor disposicin psicolgica al esfuerzo y sacrificio. Nos predispone para la actividad fsica y deportiva de la mejor forma.

    De las tres fases referidas anteriormente, nos referiremos a la primera y ms precisamente al tema de la elongacin muscular.

    El msculo posee tres propiedades mecnicas bsicas: la relajacin, la contraccin y la elongacin, pero a mayora de las personas utilizan las dos primeras, cuando usted descubra los beneficios de la elongacin, comprender la necesidad para sus msculos.

    QU ES ELONGAR?

    Es estirar el o los msculos en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de otra persona o elemento).

    POR QUE DEBEMOS ESTIRAR?

    Los estiramientos actan aumentando la circulacin de sangre en el grupo muscular que se esta estirando, preparando al msculo y a todas las estructuras blandas que lo rodean para las exigencias a las que lo someteremos durante la actividad fsica, logrando un nivel de flexibilidad y amplitud articular correcto de cara a un buen y efectivo trabajo (entindase por trabajo, deporte, movimiento).

    As mismo, podemos eliminar ciertos dolores y sobrecargas musculares, manteniendo un buen estado en las partes blandas (msculos, tendones, ligamentos, etc.).

    Hay que recordar que un msculo que no se estira, si se contrae (como es comn durante la prctica de la actividad fsica), va a tender al acortamiento, a encogerse.

    Esto sera un motivo ms que suficiente para dedicar un tiempo a los estiramientos, pues las tensiones musculares son una fuente inagotable de problemas.

    Adems, es sabido por todos la gran labor preventiva de los estiramientos si se realizan antes de la actividad deportiva, pues prepara, no solo las estructuras msculo -tendinosas, articulares, sino tambin los circuitos neuromusculares tan importantes en nuestros movimientos.

    BENEFICIOS DE LA ELONGACION:

    Sintetizando los motivos por los cuales tenemos que estirar son:

    *Reducir la tensin muscular y relajar el cuerpo.
    *Mejorar la coordinacin de movimientos, que sern ms libres y fciles.
    *Aumentar la posibilidad de movimiento.
    *Prevenir daos, como la tirantez muscular. (Un msculo preparado resiste la tensin mejor que uno que no se ha preparado previamente).
    *Facilitar la actividad explosiva, como montar en bicicleta.
    *Mejorar el conocimiento del cuerpo.
    *Mejorar y agilizar la circulacin.
    *Se reducen los ndices de lesiones
    *Se logra una mayor amplitud de movimiento, lo que significa una mayor movilidad articular y permite una gama ms variada de gestos motores.
    *Se logra una mayor economa de esfuerzos por una facilitacin de la recuperacin en la fase de relajacin y por una menor resistencia interna.
    *Aumenta la pasibilidad de contraccin lo que da como resultado un aumento de la fuerza.
    *Contribuye en la relacin recuperacin y fatiga por esfuerzo

    CMO ELONGAR?

    Para cada msculo existe una o ms posturas correspondientes que iremos viendo ms adelante. La elongacin se hace de menor a mayor en intensidad y en un slo movimiento con suave desplazamiento, una vez que lleg hasta donde el msculo le dijo vasta, se relajar manteniendo la posicin y respirando profundamente, sin balanceos.

    CUANDO?

    Antes y despus de realizar actividad fsica o practicar SU deporte, y/o en cualquier momento del da que lo necesitemos, ya que ayuda a disminuir las tensiones nerviosas.

    DONDE?

    En cualquier lugar que nos permita hacerlo, solo es cuestin de aprender a utilizar lo que tenemos a la vista y conocer las posturas adecuadas para cada msculo.

    CUANTO TIEMPO?

    Hay varias posturas cientficas y estudios al respecto, pero la franja de tiempo va de 8/10 segundos hasta 20/25 segundos, de acuerdo a la aptitud fsica de cada uno.

    Para comenzar hgalo 8/10 segundos, durante dos semanas y luego valla incorporando 5 segundos cada 10 das, pero recuerde que debe sentir esa sensacin de "pequeo dolor" en el msculo que est elongando y relajarse para poder mantener esa postura durante el tiempo requerido. Si usted verdaderamente se relaja, esa sensacin disminuir.

    QUIENES PUEDEN ELONGAR?

    Todas las personas sin importar la edad ni el sexo. Hay trabajos hechos en personas de 70 aos que han mejorado sus movimientos y mecnica con dos a cinco minutos por las de elongaciones.

    PAUTAS PARA UN CORRECTO ESTIRAMIENTO

    1.- Hay que realizarlos estando relajados, para contribuir a un tono muscular de partida, todo lo bajo que se pueda.

    2.- Mentalmente nos imaginaremos el estiramiento y el msculo a estirar, predisponindonos para su realizacin.

    3.- Haremos ese estiramiento de forma suave, relajada, consciente y no violenta.

    4.- Jams haremos "rebotes" ni movimientos bruscos, pues se podra desatar "el reflejo miottico", habiendo una contraccin y estiramiento simultneo esto puede provocar lesiones msculo tendinosas.

    5.- La sensacin debe ser agradable, notando una ligera tensin, pero nunca dolor.

    6.- Iremos ganando progresivamente, durante el estiramiento, amplitud notando tensiones en distintas zonas y tejidos, pero siempre progresando segn "nos pida el cuerpo", y siempre bajo la regla del "no dolor".

    7.- El estiramiento es proporcional el tiempo de estiramiento estiramientos de 10 o 15 segundos, repitiendo cada ejercicio 3 veces, producen el efecto deseado.

    8.- Tener en cuenta vuestra individualidad para los estiramientos. Con la prctica se ir mejorando el conocimiento de vuestro cuerpo, vuestro esquema corporal.

    9.- Practicar los estiramientos con regularidad, es la nica forma de apreciar los resultados.

    EJEMPLOS DE EJERCITACIONES DE ELONGACION

    Cara y Cuello

    Girando la cabeza muy despacio hasta completar un crculo, mientras mantenemos erguida la espalda. Al girar la cabeza podemos sentir el deseo de parar en algn punto que sintamos rgido y mantener un estiramiento suave. Nos estiraremos con precaucin. Si mantenemos una posicin determinada, nos relajaremos y esa zona perder gradualmente su tensin

    Cuello y columna (zona cervical)

    Las rodillas juntas, apoyando los pies en el suelo. Entrelazaremos las manos detrs de la cabeza, a la altura de las orejas. Adelantaremos lentamente la cabeza con los brazos hasta sentir una tensin suave en la regin de la nuca. Mantendremos la posicin entre 5 y 10 segundos, para volver posteriormente a la posicin inicial. Haremos este ejercicio tres o cuatro veces, para ir relajando gradualmente la parte superior de la columna vertebral y del cuello.

    Hombros

    Acostados de decbito dorsal sobre el suelo, con piernas flexionadas y la planta de los pies bien apoyadas, tratar de extender el brazo izquierdo a lo largo del cuerpo, apuntando hacia los pies, mientras que el brazo derecho se dirige estirado hacia atrs, por encima de la cabeza. Mantener 20" con cada brazo. dem con los dos brazos juntos.

    Brazos y

    Dorsales

    Entrelazar las manos y estirarlas hacia arriba, sobre la cabeza. Las palmas apuntan hacia arriba. Levantar todo lo posible los brazos llevndolos ligeramente hacia atrs. Mantener 20".

    Hombros y espalda (zona dorsal)

    Colocamos ambas manos, separa por una distancia aproximada al hombro, en una valla o pared, dejando caer la mitad superior del cuerpo mientras se mantienen las rodillas levemente flexionada. La cadera debe estar en la vertical de los pies.

    Hombros y espalda (zona dorsal)

    En pie, piernas separadas a la anchura de los hombros. Se estiran los brazos hacia lo alto y se toma la mueca derecha con la mano izquierda. Nos inclinamos hacia el costado izquierdo estirando del brazo derecho. Aguantamos la posicin durante 20".

    Espalda lumbar

    Estiramiento lumbar. El alumno que realiza el estiramiento debe empujar suavemente desde la zona lumbar, pero nunca desde la zona dorsal. Las piernas, ligeramente abiertas, se bloquean en extensin de rodillas, para notar la tirantez tambin en la parte posterior de las piernas. Mantener 20 y repetir

    Hombros y cuello

    De pie, la mano izquierda toma la mueca derecha y tracciona suavemente mientras la cabeza y el cuello se inclinan hacia el mismo lado de la traccin.

    Bceps y hombros

    De pie, se apoya todo el brazo en la pared, con la palma de la mano por arriba de la altura de la cabeza. Se gira suavemente el cuerpo, el hombro y la cabeza hacia el lado contrario de la pared.

    Trceps y dorsal

    La mano izquierda toma el codo de la mano derecha que se encuentra por detrs de la cabeza. Tracciona suavemente hacia abajo durante 15 .

    Ingle

    Juntaremos las plantas de los pies manteniendo las unidas por los dedos con las manos. Nos inclinaremos lentamente hacia adelante por las caderas, hasta sentir un estiramiento suave en las ingles. Es posible que lo notemos tambin en la espalda. Aguantaremos la posicin durante 40 segundos.
    Si nos cuesta doblarnos hacia adelante, quizs tengamos los talones demasiados cerca de la ingle, apartaremos los pies hacia delante

    Ingle

    Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados. Los talones separados entre 10 y 30 centmetros. Esta posicin es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecern en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Aguantaremos una posicin cmoda durante 30 segundos

    Cadera y glteos

    Nos sentaremos con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevndola sobre la derecha, para colocar el pie izquierda en la parte exterior de la rodilla derecha. Despus, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior de muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmvil la pierna izquierda, con una presin controlada hacia el interior. Con esta posicin y con la mano derecha apoyada detrs nuestra, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuello hacia el brazo y la mano izquierdos.

    Isquiotibiales

    Sentado en el suelo, colocar una pierna estirada y la otra doblada hacia el interior del muslo. Inclinarse hacia delante, sin doblar la espalda. Mantener 20" con cada pierna.

    Isquiotobiales

    De pie de frente a un banquito o a una baranda, colocar la pierna derecha sobre la baranda, inclinarse hacia delante, sin doblar la espalda. No se trata de bajar mucho, se trata de sentir elongacin en la parte posterior de la pierna. De 12" a 30" con cada pierna.

    Isquiotibiales

    Se parte de una posicin erguida, con los pies separados por la distancia que existe entre los hombros y sealando hacia adelante. Nos flexionaremos lentamente por las caderas, conservando las rodillas siempre un poco doblada (aproximadamente, dos o tres centmetros), para que no est tensa la parte inferior de la espalda. Deben permanecer relajados el cuello y los brazos. Avanzaremos hasta sentir un estiramiento suave en la parte posterior de las piernas.

    Psoas

    Estiramiento del psoas. La rodilla de la pierna adelantada debe estar por encima del tobillo, mientras que la rodilla de la pierna retrasada descansa en el suelo. La cadera deber realizar un movimiento suave hacia delante.

    Cuadriceps

    Nos sujetaremos la parte posterior del pie derecho con la mano izquierda, tirando de l lentamente hacia las nalgas. La rodilla se dobla en un ngulo natural, mientras se sujeta el pie con la mano opuesta. 30 segundos en cada pierna.

    Cuadriceps

    Nos sentaremos con la pierna derecha doblada y el taln tocando el glteo. La pierna izquierda esta flexionada y la planta de su pie toca la parte interior del muslo derecho. (Este ejercicio puede realizarse tambin con la pierna izquierda extendida hacia delante)

    Aductores

    De ponerse de costado a una baranda, silla, etc. y apoyar la pierna sobre aquella. Inclinarse de costado hacia la pierna. La inclinacin debe hacerse desde la cintura. Sentir Elongacin en la parte interior de la pierna, es decir en loa aductores. Mantener de 12" 30" con cada pierna.

    Gemelos

    Apoyado contra una pared, colocar una pierna adelantada y la otra atrs y estirada, el pie de sta ltima debe estar completamente apoyado en el suelo. Sin elevar el taln desplazar las caderas hacia delante, hasta sentir elongacin en los gemelos. Aguantar sin llegar al dolor. De 12" a 30" con cada pierna.

    Tobillos

    Hacemos movimiento de rotacin del tobillo en uno y otro sentido, apretndolo contra el pecho con la ayuda de la mano. Lo repetiremos entre 10 y 20 veces en cada direccin. Se harn con ambos tobillos, observando si existe entre ellos alguna diferencia de tirantez o extensin de movimiento. Algunas veces un tobillo que se ha dislocado se siente ms dbil y tirante.

    Powered by Coranto
     
    Sobre ALIPSO.COM

    Monografias, Exmenes, Universidades, Terciarios, Carreras, Cursos, Donde Estudiar, Que Estudiar y ms: Desde 1999 brindamos a los estudiantes y docentes un lugar para publicar contenido educativo y nutrirse del conocimiento.

    Contacto »
    Contacto

    Telfono: +54 (011) 3535-7242
    Email:

    Formulario de Contacto Online »
     
    Cerrar Ventana
    ALIPSO.COM
    Cursos Multimedia Online, CD y DVD