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fitoquimicos

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fitoquimicos importantes para la nutricion, fuentes, beneficios, consejos

Agregado: 29 de SEPTIEMBRE de 2006 (Por magali) | Palabras: 1519 | Votar! |
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Material educativo de Alipso relacionado con fitoquimicos
  • fitoquimicos: fitoquimicos importantes para la nutricion, fuentes, beneficios, consejos

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    Autor: magali (magalidubini@gmail.com)

    FITOQUIMICOS

    Los fitonutrientes, también llamados fitoquímicos son las sustancias que le dan a las plantas su color y sabor. Los fitoquímicos comprenden un grupo de más de 600 químicos naturales se hallan en las plantas.
    Se pueden agrupar en cuatro categorías básicas:
    Antioxidantes. Son fitoquímicos que combaten el daño celular causado por los radicales libres que puede llevar a cáncer, enfermedad cardiovascular, artritis, envejecimiento y muchas otras enfermedades crónicas
    Detoxificantes. Los fitoquímicos de esta categoría, ayudan al cuerpo en la eliminación de sustancias tóxicas
    Moduladores hormonales: Algunos fitoquímicos como los fitoestrógenos, imitan la acción de ciertas hormonas en el cuerpo o compiten por los receptores hormonales. Ayudan en la regulación hormonal de una forma natural.
    Reguladores celulares: pueden inhibir o controlar el crecimiento de células "no deseadas" por el organismo, como las células cancerosas (que crecen sin control)

    En general, el riesgo de cáncer se reduce en un 50 por ciento o más en aquellas personas que consumen regularmente muchas porciones de frutas y vegetales, en comparación con quienes sólo consumen pocas.
    Diferentes frutas y vegetales proveen protección contra el cáncer de ciertas partes del cuerpo. Por ejemplo, el consumo de zanahorias y vegetales de hoja verde, proporciona buena protección contra el cáncer del pulmón, mientras que el brócoli, el repollo y la coliflor suministran protección contra el cáncer del colon. Se ha demostrado que el consumo regular de repollo disminuye el riesgo de cáncer de colon en un 60 a 70 por ciento, mientras que el consumo regular de cebollas y ajo disminuyen el riesgo de cáncer en el estómago y colon en un 50 a 60 por ciento. Se ha encontrado recientemente que el consumo regular de tomates y frutillas protege substancialmente contra el cáncer de próstata
    Las personas que consumen regularmente poroto de soja o tofu tienen un 50 % menos de probabilidades de contraer cáncer relacionados con las hormonas como el de mama o del estómago, colon, y pulmón, que aquellos que casi no consumen soja o productos de soja. El poroto de soja contiene altos niveles de ciertos componentes con demostrada actividad anticancerosa, incluyendo un alto contenido de isoflavonoides, tal como el genistein. Estos isoflavonoides han demostrado su capacidad de inhibir el crecimiento de células cancerosas tanto de la mama como de la próstata. Además, el uso regular de proteína de soja (tofu, granos de soja, bebidas a base de soja) puede disminuir el colesterol de la sangre y los niveles de triglicéridos en un 10 a 15 por ciento, especialmente en personas con elevados niveles lípidos. También es recomendable para mujeres perimenopáusicas o menopáusicas, dado que estos granos poseen una sustancia llamada genisteina que tiene una estructura similar a la de los estrógenos y el consumo habitual en esa etapa de la vida contribuye a disminuir los efectos desagradables de la menopausia, como son los sofocos.

    Los pigmentos son algo más que color
    Hay alrededor de 4,000 pigmentos de plantas conocidos en nuestros alimentos, incluyendo miles de flavonoides y centenares de carotenoides y antocianinas. Esos pigmentos hacen más que darle color a los alimentos; también nos protegen contra las enfermedades. Las antocianinas son pigmentos rojos solubles en agua que se encuentran en muchas frutas, tales como las frutillas, las cerezas, los arándanos, las uvas y las pasas de uva. Las antocianinas inhiben la síntesis de colesterol, por eso dichas frutas proveen protección contra las enfermedades del corazón Los carotenoides son pigmentos encontrados en los vegetales amarillos o anaranjados (zanahorias, calabaza y batata) y en los vegetales de hoja verde (repollos, brócoli y hojas de vegetales verdes) y las frutas rojas, amarillas y anaranjadas (duraznos, naranjas, mangos, pomelo rosado, tomate, frutillas, sandía y melones) y que poseen actividad importante en contra de la formación de tumores. Se sabe también que estos carotenoides ayudan en la función inmunizadora. Las personas con altos niveles de carotenoides en la sangre tienen un riesgo menor de contraer enfermedades del corazón y cáncer.

    Protección a través de hierbas usadas como condimento
    El ajo, cebolla y otros miembros del género Allium son ricos en sulfuros y otras substancias protectoras. Se sabe que el ajo disminuye la tendencia a la formación de coágulos en la sangre, disminuye significativamente los niveles de colesterol de la sangre y disminuye también el riesgo de cáncer de diferentes órganos. Los terpenos son responsables por el sabor de muchas hierbas y condimentos de uso común. Una dieta en que se usan generosamente hierbas para dar sabor a la comida, proveerá una variedad de substancias que promueven la salud y protegen contra las enfermedades crónicas.

    Para entender mejor esto dividiremos a los alimentos de acuerdo con su color:

    COLOR ROJO
    Fitoquímicos: lycopene, antocianinas, compuestos fenólicos, flavonoides y ácido elaico.
    Fuentes: tomate, frambuesa, pomelo rojo, sandía, remolacha, manzana roja, ají dulce rojo y repollo colorado.
    Beneficios: Ayuda en la prevención de cáncer relacionado a hormonas como cáncer de mama, próstata y ovario, previenen enfermedades del corazón y cáncer de la piel. Ayudan en el control de los síntomas del Síndrome Pre-Menstrual
    Consejo: El lycopene es absorbido mejor si se consume cocido, como en una salsa de tomate o también puede ser ketchup

    COLOR NARANJA-AMARILLO
    Fitoquímicos: carotenoides (entre otros el beta-caroteno), quercetina, luteína, zeaxantina, limonene y terpenos
    Fuentes: zanahorias, batata, melón, maíz, naranjas, durazno, limón, mandarina y naranja
    Beneficios: Ayudan a disminuir los niveles de colesterol, protegen contra el cáncer y las enfermedades cardíacas, fortalecen el sistema inmune, reducen el riesgo de cataratas y degeneración macular del ojo.
    Consejo: Consuma estas frutas frescas y preferiblemente las que fueron cosechadas cuando estaban maduras en la planta, ya que tendrán mas fitoquímicos. Los fitoquímicos en las frutas cítricas están en mayor concentración en la piel (cáscara) de la fruta. Cuando haga ensaladas, "ralle" la cáscara de alguna de estas frutas para que obtenga los nutrientes.

    COLOR VERDE
    Fitoquímicos: índoles, polifenoles, isoflavones, luteína y beta sistosterol
    Fuentes: brócoli, repollitos de Bruselas, repollo, palta, espinaca, lechugas (en todas sus variedades), kiwi.
    Beneficios: Balance hormonal (reduciendo el riesgo de cáncer de ovario, mama y próstata), protección de los ojos y alivio de tensión o ansiedad
    Consejo: busque estos vegetales frescos y cocínelos solo al vapor para que conserven su valor nutricional

    COLOR AZUL-MORADO
    Fitoquímico: antocianina, quercetina, resveratrol y compuestos fenólicos
    Fuentes: uvas tintas, jugo de uva, berenjena, moras y vino tinto
    Beneficios: inhibe el colesterol LDL (colesterol malo) y protege contra las enfermedades del corazón. Regulan la presión arterial y previenen el envejecimiento celular
    Consejo: consuma estas frutas frescas y preferiblemente cuando están firmes y no demasiado maduras.

    COLOR MARRON O CAFÉ:
    Fitoquímico: Lignans
    Fuentes: semillas de lino, semillas de sésamo, centeno y productos de grano integral
    Beneficios: Combaten el envejecimiento de la piel, ayuda en la hidratación y evitan las arrugas prematuras. Ayudan el las funciones generales de la piel, incluidos sus anexos (pelo y uñas). Reducen el riesgo de contraer algunos tipos de cáncer, sobre todo el cáncer de colon. Ayudan a disminuir los niveles de azúcar en sangre, tiene efectos anti-inflamatorios y ayudan en el balance hormonal (excelente para tratar los síntomas del Síndrome Pre- Menstrual)
    Consejo: puede agregar un suplemento de semillas de lino a su dieta diaria, molerlas y agregárselas a las ensaladas, sopas, arroz, etc, combinadas con semillas de sésamo.

    COLOR BLANCO
    Fitoquímico: compuestos sulfurosos (allium), ajoeno
    Fuentes: cebolla, ajo, puerro, cebollin
    Beneficios: Promueven la producción de enzimas que ayudan a combatir las sustancias carcinogénicas, ayuda a combatir la infección por bacterias, bajan la presión, y el colesterol LDL y reducen la formación de placas en el interior de las arterias (aterosclerosis)
    Consejo: elegir estos vegetales cuando están firmes y frescos.

    Los fitonutrientes en conjunto con los antioxidantes como: Vitaminas A, C y E, minerales selenio, zinc y cobre, ácidos grasos como el OMEGA 3, son parte importante de los "soldados" que protegen a nuestro cuerpo
    El consumo regular de alimentos que naturalmente poseen elevados contenidos de antioxidantes como las frutas, los vegetales, los granos integrales, las nueces, las legumbres y los condimentos en base a hierbas, está estrechamente asociado con sustanciales beneficios de salud. Las personas que consumen cantidades altas o modestas de estos alimentos, ingieren niveles importantes de una variedad de fitoquímicos y por lo tanto tienen un riesgo menor de contraer cáncer y enfermedades del corazón. Siendo que muchos de los fitoquímicos permanecen relativamente estables en relación con la temperatura y que la mayoría no son solubles en el agua, no hay una pérdida grande durante su cocción a través de los métodos tradicionales. Esto significa que la persona no tiene que ingerirlos crudos a fin de recibir los beneficios de salud proporcionados por sus fitoquímicos. A pesar de lo avanzada que esta la ciencia con respecto a la investigación de estos importantes ingredientes, aun no se sabe que cantidad a consumir es la recomendada para cada uno de los fitoquímicos que se nombraron anteriormente. Igualmente el aumentar el consumo de los alimentos ricos en estos supernutrientes no esta nada mal.

    Las frutas y vegetales están "cargados" de fitoquímicos, por está razón, se recomienda comer de 5 a 10 porciones de estos alimentos por día. A comer frutas y vegetales frescos!





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