La entrada en calor para atletismo

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En este apunte se indica en forma precisa cuáles son los pasos a seguir en la entrada en calor para las distintas pruebas de pista y campo del atletismo

Agregado: 16 de SEPTIEMBRE de 2006 (Por Lic. Ariel Tejera) | Palabras: 948 | Votar |

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Autor: Lic. Ariel Tejera (lfat@fibertel.com.ar)

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Capítulo 5-Entrada en calor para la clase de atletismo

El alumno que participa en las clases prácticas de atletismo, debe conocer con exactitud el concepto, objetivos, efectos, clases y metodología de la entrada en calor. No solo por la necesidad de realizarla al inicio de cada clase práctica sino también para su futuro ejercicio docente.

CONCEPTO DE ENTRADA EN CALOR

Se define como el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se realizan previamente a toda actividad física con el fin de poner en marcha todos los órganos y crear una buena disposición para un rendimiento máximo.

OBJETIVOS DE LA ENTRADA EN CALOR

• Ayudar a la prevención de lesiones.
• Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para el comienzo de una actividad
distinta a la normal.

EFECTOS CONCRETOS DE LA ENTRADA EN CALOR

Efectos sobre la contracción muscular: el calentamiento y el estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones o desgarros musculares. Al aumentar la temperatura de los músculos, se reduce la viscosidad intramuscular y, por tanto, aumenta la velocidad de contracción, su capacidad de relajación y su fuerza de contracción.

Efectos fisiológicos: el calentamiento no sólo prepara la musculatura, sino también el sistema cardio-respiratorio (corazón y pulmones) y neuromuscular (nervioso y muscular). Primero se aceleran los latidos del corazón causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo, después aumenta la transpiración y se favorece la vascularización periférica por la dilatación de los capilares (ramificaciones de las arterias).

Efectos sobre los accidentes: existe una predisposición mayor a todo tipo de lesiones cuando se inicia una actividad física sin calentamiento previo.

CLASES DE ENTRADA EN CALOR

Existen dos clases: General y Específica.
General es el que se realiza con ejercicios de tipo inespecífico utilizándose la carrera y los ejercicios de gimnasia individual.
Específica se realiza siempre después del general y consiste en realizar movimientos típicos de la actividad que se va a desarrollar después (por ejemplo en el baloncesto, después del calentamiento general se realizarían entradas a canasta, tiros desde varias distancias, etc.)
Ya hemos visto los objetivos, clases, efectos, etc. Ahora vamos a ver cómo se prepara una ENTRADA EN CALOR general.
Para ello vamos a seguir una serie de pasos y una serie de normas generales. A estos pasos y normas generales lo llamaremos LA METODOLOGíA DE LA ENTRADA EN CALOR.

METODOLOGíA

1.- Partes que componen una entrada en calor:

Parte 1�: Ejercicios de movilidad. Esta es la parte que ocupa menos tiempo. Alrededor de 2 minutos.
En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilización las preparamos para una actividad algo más intensa de lo habitual. En total unos 4 ó 5 ejercicios.
Por ejemplo: si la siguiente actividad es correr, deberemos movilizar los tobillos, las rodillas y las caderas que son las articulaciones que más intervienen en la carrera.

Parte 2�: Ejercicios que suban las pulsaciones: Esta parte es más larga, y no debería ser inferior a 5 minutos.
En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo que, con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y así consigue estar preparado para actividades más intensas, y para estirarse mejor. Por ejemplo: actividades como correr, saltar la soga con rebote, hacer aeróbic suave, etc. también se incluyen formas de desplazarse: adelante, atrás, lateral, zig-zag,1

Parte 3�: Ejercicios de estiramiento. Esta parte será algo mas corta que la anterior.
En esta parte lo que pretendemos es estirar los músculos para que estén más elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más intensas.
Se realizará al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las piernas suelen necesitar algún ejercicio más. En total unos 5 ó 6 ejercicios.
En esta parte hay que evitar el hacer ejercicios en posición horizontal, es decir, sentados o acostados en el suelo, porque esto hace que disminuyan rápidamente las pulsaciones que conseguimos aumentar en la parte anterior.

Parte 4�: Ejercicios generales. Esta es la parte más larga del calentamiento. Deberá cubrir unos 7 a 10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno.
En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones, ya que en la parte de los estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar de preparar los grupos musculares para la actividad posterior.

Por ejemplo: en esta parte se realizan ejercicios en desplazamiento (ejercicios de brazos, carrera lateral, elevar talones, elevar rodillas,...) abdominales y lumbares, saltos, progresiones, ejercicios de coordinación, etc.
En esta parte tendremos en cuenta que:
- Los ejercicios que se realicen en primer lugar sean los menos intensos, y al final se realizarán los más
intensos, es decir, realizar los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más.

- La relación entre abdominales y lumbares debe ser de 3 a 1, es decir, por cada tres abdominales
realizaremos 1 lumbar.
- Alternaremos los ejercicios de piernas, tronco y brazos.

2.- La entrada en calor NO será inferior a 15 minutos.

3.- Se deben respetar las normas dichas en clase sobre como realizar los ejercicios en general, específicamente
los ejercicios abdominales y los estiramientos.

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